Plan 9 semaines - 24 heures du Quai du Cher 2012

Déjà la 3ème semaine de ce plan sur 9 semaines, et je ne l'avais pas encore posté...

J'ai repris mon plan qui avait fonctionné au delà de mes espérances l'an dernier (le circuit sera normalement le même, mais avec beaucoup plus de participants). avec 227,645 km.

Comme je pense avoir gagné environ 0,5 km/h pour mon allure 24 heures, en théorie je devrais pouvoir aller titiller la barre des 240 km (si tout se passe parfaitement comme en 2011 avec une meteo propice). La fourchette sera plutôt 230/240 km.

Jusqu'à la semaine dernière, je doutais de ma forme et de cet objectif ambitieux car j'ai mais longtemps à revenir en forme après mon abandon à l'Ultrabalaton ayant nécessité deux semaines sans courir.

La forme est revenue doucement début août, mais curieusement surtout pendant la vague de chaleur du weekend dernier. Je pense même être déjà revenu à un niveau meilleur qu'au printemps.
Je pense que cela est dû :

• Au choc (thermique) encaissé sur l'Ultrabalation => le corps réagit en se renforçant
• Aux vacances qui m'ont permis d'accumuler quelques km (dont du bi-quotidien) sans forcer tout en prenant le temps de récupérer
• Au stage Cottereau suite auquel je force encore moins sur mes séances de résistance dure

Je calerai définitivement mon allure en fonction du ressenti sur les 100 km de Theillay samedi prochain.

Pour en revenir au plan, j'ai tout de même fait quelques adaptations (déjà il est sur 9 semaines au lieu de 10) suite à mes expériences depuis un an:

• La résistance dure se limite à de l'allure 10 km, ce qui est moins fatiguant,
  même avec des volumes assez importants. J'ai été convaincu de cette réduction de l'intensité après mon stage chez Serge Cottereau.
• J'ai inclus un 10 km (sans doute le 10 km de Polytechnique, sinon Joinville) à 3 semaines de l'objectif (donc pile entre le 100 km en mode entraînement et le 24 heures) car vu que j'effectue une séance par semaine à cette allure, autant voire ce que ça donne sans pression, en tant que bonne séance d'entraînement, mais en y allant "à fond". Je pense fonctionner comme ça par la suite, car ça m'ennuie de prendre du temps pour préparer spécifiquement des distances courtes (jusqu'au semi) au détriment des ultras.
• La période d'affûtage est plus dynamique en conservant un peu de qualitatif afin d'éviter la sensation de lourdeur et d'encrassage des premières heures de course. Ceci avait bien fonctionné pour Belvès ainsi que pour l'Ultrabalaton.

		Séance	Durée	Distance prévue		Moyenne
Semaine 1/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H00	10,5
6 – 12 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H20	15,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 7 x 1000m VS-10K	1H20	16,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H10	14,6
	Samedi	RES DOUCE : 20' All-3 + 20' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H30	19,2
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H15 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 1	8H50	102,0	km	11,55	km/h
Semaine 2/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,1
13 – 19 Août Pleine charge 6 séances	Mardi	PPS	1H25	16,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 3 x 2000m VS-10K	1H25	17,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 25' All-3 + 20' VS-42K + 20' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H40	21,3
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov)	2H00	21,0
		Total semaine 2	9H00	104,5	km	11,61	km/h
Semaine 3/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H10	12,3
20 – 26 Août Allégée + 100K à VS-24H 4 séances	Mardi	-
	Mercredi	RES DURE : 5 x 1000m VS-10K	1H10	14,1
	Jeudi	Rec : VS-24H en Cyrano	0H50	8,8
	Vendredi	-
	Samedi	S-L : 100K des Etangs de Sologne à VS-24H en cyrano (plat, Hydraminov)	9H40	100,0
	Dimanche	-
		Total semaine 3	12H50	135,1	km	10,53	km/h
Semaine 4/9	Lundi	Rec : VS-24H en Cyrano	1H00	10,5
27 Août – 2 Septembre Allégée 5 séances	Mardi	-
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 3 x 1500m VS-10K	1H10	14,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Samedi	RES DOUCE : 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H30	19,2
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H15 eau + 1H30 Hydraminov)	2H45	28,9
		Total semaine 4	7H25	85,2	km	11,49	km/h
Semaine 5/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,6
3 – 9 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H25	16,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 8 x 1000m VS-10K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 40' All-3 + 30' VS-42K + 15' VS-21K (eau + Hydraminov)	2H00	25,6
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (1H eau + 45' Hydraminov)	1H30	15,8
	Dimanche	S-L : VS-24H en Cyrano + travail excentrique en descente (vallonné, à jeun, 1H45 eau + 2H Hydraminov)	3H30	36,8
		Total semaine 5	12H25	141,8	km	11,42	km/h
Semaine 6/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H20	14,5
10 – 16 Septembre Un peu allégée + 10K 6 séances	Mardi	RES DURE : 3 x 2000m VS-10K	1H20	16,1
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DOUCE : 20' All-3 +15' VS-42K + 8' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H25	18,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Lundi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	1H00	10,9
	Dimanche	10 km en compétition à fond + échauffement / RAC VS-24H	2H00	24,0
		Total semaine 6	8H05	96,2	km	11,90	km/h
Semaine 7/9	Lundi	Rec : VS-24H en continu	1H10	12,7
17 – 23 Septembre Pleine charge 7 séances	Mardi	PPS	1H30	17,3
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 5 x 1500m VS-10K	1H30	18,2
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H15	15,6
	Samedi	RES DOUCE : 25' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K (eau + Hydraminov)	1H45	22,4
	Nuit sam-dim	VS-24H plat en Cyrano (eau)	1H15	13,1
	Dimanche	S-L : VS-24H en cyrano (plat, à jeun, 1H eau + 1H30 Hydraminov)	2H30	26,3
		Total semaine 7	10H55	125,5	km	11,50	km/h
Semaine 8/9	Lundi	-
24 – 30 Septembre Allégée 5 séances	Mardi	Rec : VS-24H en continu	1H15	13,6
	Mercredi	-
	Jeudi	RES DURE : 5 x 1000m VS-10K	1H10	14,1
	Vendredi	Rec : VS-100K en continu	1H00	12,5
	Samedi	RES DOUCE : 3x12' All-3	1H05	13,9
	Dimanche	Rec : VS-24H en Cyrano	1H20	14,0
		Total semaine 8	5H50	68,1	km	11,68	km/h
Semaine 9/9	Lundi	RES DOUCE : 3x8' All-3	0H50	10,7
1er – 7 Octobre Très allégée + 24H 3 séances	Mardi	-
	Mercredi	Rec : VS-24H en continu + 5 lignes droites	0H40	7,3
	Jeudi	-
	Vendredi	-
	Samedi - Dimanche	24H de Vierzon	24H00	235,0
		Total semaine 9	25H30	252,9	km	9,92	km/h
		TOTAL préparation	100H50	1111,4	km	11,02	km/h
		Moyenne hebdomadaire	12H36	138,9	km

	LEGENDE
Rec	Récupération (séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K)
S-L	Sortie Longue, toujours courue à allure cible (VS-24H) et en Cyrano
RES DURE	Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA (VS-5K, VS-10K, VS-15K)
RES DOUCE	Résistance douce (équivalent EMA), amélioration de l'indice d'endurance (VS-21K, VS-42K, All-3)
PPS	Préparation Physique Spécialisée : Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, …
Travail excentrique	Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par « cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course.
Hydraminov	Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition : Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Utilisé aussi lors des séances d'EMA avec une concentration moindre.
Allures (de la plus lente à la plus rapide)
VS-24H en Cyrano	Allure 24H de croisière, (65% FCM maxi), soit ~10,5 km/h – 5'43''/km (~10,9 km/h en course). 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée essentiellement pour les Sorties longues.
VS-24H en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~10,9 km/h – 5'30''/km. Sorties courtes en récupération. Eventuellement couru en VFF.
VS-100K en Cyrano	Allure 100K de croisière (de 70% à 75% FCM), soit ~12,2 km/h – 4'55''/km (~12,5 km/h en course). 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Pas utilisé dans ce plan.
VS-100K en continu	Même allure sans portion de marche, soit ~12,5 km/h – 4'48''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement.
All-3	Allure 3 : Endurance active modérée (~ 80% FCM – 13,8 km/h – 4'21''/km)
VS-42K	Allure marathon (~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km)
VS-21K	Allure semi marathon (~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km)
VS-15K	Allure 15 km « seuil » (15,5 km/h – 3'52''/km)
VS-10K	Allure 10 km (15,8 km/h – 3'48''/km)
VS-5K	Allure 5000 mètres (16,65 km/h – 3'36''/km)
Lignes droites (en PPS)	Vite (> 20 km/h) mais pas à fond et relâché
Séance très facile	13	séances
Séance facile	8	séances
Séance moyenne	11	séances
Séance un peu dure	8	séances
Séance dure	8	séances
Séance très dure	1	séances (objectifs majeurs)
TOTAL préparation	49	séances

Bilan Juillet 2012

Contrairement à Juin, Juillet est moins mois le plus léger depuis plus de 3 ans car je n'ai pas pu courir pendant les deux semaines suivant l'Ultrabalaton à cause de grosses ampoules aux deux pieds.
Bien que j'aurais préféré ne m'arrêter qu'une semaine, ce repos forcé est sans doute bénéfique même si on perd pas mal après 15 jours contrairement à une seule semaine d'arrêt.

Ensuite il ne restait que 3 semaines avant de débuter le 6 Août ma préparation sur 9 semaines pour le 24H de Vierzon:

• Une semaine très cool de reprise avec 3 séances
• Une première semaine de montée en charge en vacances (Barcarès)
• Une deuxième semaine (fin Juillet / début Août) de montée en charge toujours en vacances (stage Serge Cottereau vers Millau)

CRASHs du 02/07/2012 au 05/08/2012

Semaine 27 du 2 au 8 Juillet 2012

Repos (mégas ampoules et pied/cheville droits gonflés)


Semaine 28 du 9 au 15 Juillet 2012

Reprise le dimanche

Lundi - Samedi : Repos (assez en forme mais pieds encore inaptes à la course)

Dimanche matin : VS-24H / VS-100K + 10' All-3/VS-42K
Parc M.L. King (Cyrano 45" tous les 2 tours, 500mL eau). Reprise 2 semaines après l'Ultrabalaton. Désentraînement très sensible (+10/15 pulses à toutes les allures). Assez bien musculairement, et surtout RAS coté pieds (nouvelle peau sur 50% du dessous des pieds suite ampoules...). Il y a du boulot pour être prêt à débuter le plan 24H Vierzon dans 3 semaines... Récup assez laborieuse, mais très peu de sensation de fatigue.
0H52 / 9,8 km (11,4 km/h) / 75,6% FCM (!)


Semaine 29 du 16 au 22 Juillet 2012

Suite reprise

Lundi : Repos

Mardi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
Parcours urbain 17e/18e (500mL eau, 45" de marche toutes les 12'). Un peu mieux au cardio, mais quadris très courbaturés (sans doute trop rapide dimanche). Récup moyenne.
1H02 / 10,8 km (10,4 km/h) / 67,4% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : VS-24H / 3000m VS-100K / 3000m All-3
A B. Dauvin (piste, 600mL eau). Net progrès au cardio (seulement 7/8 pulses de plus que la normale). Enfin agréable et assez relâché à toutes les allures. FC assez haute pendant la RAC à VS-24H. Récup correcte encore un peu longue.
1H01 / 12,1 km (12,0 km/h) / 73,3% FCM

Vendredi : Repos

Samedi : Repos

Dimanche matin : VS-24H + 22' VS-100K en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte. A jeun. 45" de marche toutes les 12', 600mL eau. Pas de point d'eau sur le parcours => Rationnement. Usant avec le vent, FC très élevée. Sensations musculaires moyennes, surtout cuisse droite (trajet voiture de la veille?). Mal hydraté au départ et peu d'eau => dérive cardiaque. Récup longue et moyenne.
1H36 / 17,6 km (11,0 km/h) / 75,2% FCM

Total S29 : 3H38 (11,1 km/h) / 40,5 km / 72,4% FCM / 123m D+ / 2543 Kcal


Semaine 30 du 23 au 29 Juillet 2012

Montée en charge (1ère semaine de vacances à Barcarès - 66)

Lundi soir : Récupération : VS-24H de nuit en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. 45" de marche toutes les 12', 600mL eau. Séance agréable à part la mise en route (fin de digestion). Bonnes sensations musculaires. Allure régulière et bonne vélocité (cadence ~187 en course). FC toujours haute mais mieux sur la fin. Belle accélération sur la fin pour semer quelques noctambules enthousiastes. Récup OK.
1H08 / 12,1 km (10,6 km/h) / 68,4% FCM

Mardi : Repos

Mercredi matin : Reprise EMA : 15' All-3+ / 10' V-42K
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. A jeun. Bonnes sensations à allure 3 à l'aller, même un peu rapide (vent de dos). Asics DS-Trainer 17 assez légères et dynamiques. Plus dur au retour pour les 10' à allure marathon car léger vent de face et plus chaud. FC un peu haute à toutes les allures et vraiment élevée pendant la RAC à VS-24H (vent de face). Récup correcte.
1H03 / 13,1 km (12,6 km/h) / 79,2% FCM

Jeudi matin : VS-100K en Cyrano en VFF
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. A jeun. Fait en Cyrano pour une meilleure récupération. Reprise en VFF pour la 1ère fois avec chaussettes. Très bonnes sensations musculaires et excellente vélocité (~200 en phase de course). Les chaussettes permettront de faire des sorties plus longues en VFF en évitant les ampoules. FC assez haute surtout au retour avec un léger vent de face allant en s'intensifiant. Assez bonne récup, un peu longue.
1H06 / 13,3 km (12,1 km/h) / 76,0% FCM

Jeudi soir : Récupération : VS-24H de nuit en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. 2ème séance du jour => mise en route musculaire et tendineuse un peu longue, et fin de digestion... Jamais vraiment dans la séance même si l'allure est assez précise et véloce (cadence de ~190 en course). FC assez haute. Récup OK.
1H00 / 10,6 km (10,5 km/h) / 67,7% FCM

Vendredi : Repos

Samedi soir : Reprise Résistance dure : 4 x 3' VS-5K-
Barcarès - A/R sur voie verte de l'Agly. Plus dur à l'aller qu'au retour à cause du vent. Manque de condition flagrant: la FC grimpe vite et redescent lentement, les 2'30" ne sont pas du luxe! Assez bonnes sensations musculaires. Par contre échauffement sous les pieds (à cause des chaussures ou corne pas encore refaite?). FC toujours élevée pendant la RAC à VS-24H. Récup correcte.
1H01 / 12,4 km (12,2 km/h) / 78,0% FCM

Dimanche matin : S-L : VS-24H+ en Cyrano
Barcarès - A/R sur voie verte. A jeun. 45" de marche toutes les 12'. Eau + Hydraminov légumes 90g/L (1,1L en tout). Très bonnes sensations musculaires tout le long et bonne vélocité (cadence ~188 en course), mais FC élevée (chaleur + hydratation insuffisante + un peu trop rapide) et dérive cardiaque. Récup assez laborieuse à cause de la chaleur.
2H00 / 21,5 km (10,7 km/h) / 72,1% FCM

Total S30 : 7H19 / 83,0 km (11,3 km/h) / 73,4% FCM / 57m D+ / 5216 Kcal


Semaine 31 du 30 Juillet au 5 Août 2012

Suite montée en charge (2ème semaine de vacances stage Serge Cottereau - 12)

Lundi après midi : VS-24H/100K très vallonné
J1 stage Cottereau. Encore assez chaud, FC très élevée du aussi au manque d'habitude du dénivelé. Récup OK.
0H45 / 7,8 km (10,3 km/h) / 75,4% FCM / 127m D+

Mardi matin : VS-24H/100K très vallonné
J2-1 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Mieux que la veille car plus frais le matin. Très bien musculairement, assez relâché en descente. Bonne récup.
1H18 / 13,8 km (10,4 km/h) / 74,9% FCM / 248m D+

Mardi après-midi : Reprise PPS (légère en VFF)
J2-2 stage Cottereau. Séance perso supplémentaire. Echauffement en côte puis en faux plat montant: 4 x 70m montées genoux, 4 x 70m talons fesses, 4 x 100m en accélérant, récups en redescendant sans forcer. Bien musculairement, moyennement relâché. Léger échauffement sous les pieds. FC relativement correcte. RAC en redescendant. Bonne récup.
0H48 / 8,2 km (10,3 km/h) / 72,6% FCM / 115m D+

Mercredi matin : Résistance douce : 3 x 10' vallonné
J3-1 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Encore mieux, meilleure séance depuis la reprise. Très bien musculairement après une mise en route de 10' (tendons Achille), facile tout le long très relâché en descente en résistance douce. Mollets légèrement tendus sur la fin. Bonne récup, aucune fatigue.
1H43 / 19,5 km (11,4 km/h) / 77,3% FCM / 336m D+

Mercredi soir : VS-24H vallonné de nuit avec pauses
J3-2 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Séance très agréable la nuit avec un temps doux. Très bien musculairement, FC correcte. Pauses fréquentes (non comptabilisées) avec relaxation accroupi => Baisse de FC spectaculaire et rapide. Très bonne récup.
0H44 / 7,3 km (10,0 km/h) / 65,4% FCM / 139m D+

Jeudi matin : VS-24H/100K très vallonné
J4 stage Cottereau. Côtes à l'aller, descentes au retour. Mieux que mardi pour la même séance. Toujours très bien musculairement, davantage relâché dans les portions de marche et en descente => Vitesse moyenne supérieure et FC moyenne inférieure. Bonne récup.
1H17 / 13,9 km (10,8 km/h) / 74,2% FCM / 252m D+

Vendredi matin : Résistance dure : 4 x 1000m en côte (test FCM)
J5-1 stage Cottereau. A jeun. Trop rapide sur le 1er 1000m, OK sur les 2 suivants, ça monte à 187 mais sans doute pas assez longtemps dans le dur dans le 4e => FCM estimée à 190 (atteinte lors du test d'effort Décembre) au lieu des 192 considérés jusque là. Récup OK.
1H10 / 12,8 km (11,0 km/h) / 79,8% FCM / 229m D+

Vendredi soir : Récupération : VS-24H vallonné
J5-2 stage Cottereau. Sortie de nuit agréable en mode cool.
1H12 / 11,9 km (11,0 km/h) / 67,6% FCM / 208m D+

Samedi matin : S-L VS-24H/VS-100K très vallonné
J6 stage Cottereau. A jeune, 1,6L eau + Hydraminov menthe. Dernière sortie => 2 boucles de 14 km, la 2ème légèrement plus vite malgré plus de chaleur. Bonne récup.
2H35 / 27,7 km (10,7 km/h) / 74,6% FCM / 493m D+

Dimanche : Repos

Total S31 : 11H32 / 122,7 km (10,6 km/h) / 74,0% FCM / 2177m D+ / 8319 Kcal


Bilan chiffré Juillet 2012 :

• 13 séances (2,9 séances / semaine)
• 162,9 km (5,3 km par jour)
• 14H40 (28'25" par jour)
• D+ : 699m
• Calories dépensées : 10469 Kcal
• Moyennes : 11,10 km/h / 73,46% FCM

Répartition en % de temps passé par plage de FC :

• 88,2% en endurance (< 80% FCM), dont :
  - 1,1% en récupération (< 60% FCM)
  - 18,5% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
  - 68,6% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM)
• 10,3% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
• 1,5% en résistance dure (>= 90% FCM)

Notes :

1. Le ratio %FCM / Vitesse moyenne est élevé à cause de l'arrêt de 2 semaines et de la relative chaleur.
2. Le % important d'endurance entre 70% et 80% FCM par rapport à l'endurance entre 60% et 70% FCM a les mêmes causes.
3. Les % de résistance douce (normalement vers 15%), et surtout de résistance dure (normalement vers 5%) sont faibles car c'est une phase de reprise.