100 km de Belvès - L'avant course

A trois jours de la course, il est temps de dresser le bilan de la préparation ainsi que d'établir la stratégie de course pour ces 100 km de Belvès.


Il s'agira de mon 4ème 100 km, et de mon premier Belvès après Chavagnes et Millau en 2010 et Theillay l'an dernier. Je n'ai pour le moment couru aucun 100 bornes de façon "optimale".
Pour mon baptême (en solo) à Chavagnes, j'avais bien atteint mon objectif de moins de 9 heures en 8H56 (qui constitue toujours mon record), mais j'avais eu bien mal aux quadriceps dès la mi-course.
A Millau, j'avais accumulé un tas d'erreurs (préparation assez fatigante, trop rapide dans les premières côtes, alimentation inadaptée, jamais de marche), et je m'étais traîné dès le 55e km pour finir en 9H22. Au moins cela a provoqué une remise en cause avec l'adoption du Cyrano et d'une alimentation en course adaptée aux efforts longs (Hydraminov d'Effinov Nutrition).
Quant au 3ème 100 km à Theillay en 2011, il fut bouclé dans la facilité en 10H08, mais c'était à allure 24 heures donc très en dedans.


Cette fois, je pense avoir effectué une préparation équilibrée (près de 900 km sur les 10 dernières semaines en comptant le 100 bornes, soit 90 km de moyenne hebdomadaire avec 120 km en pic), privilégiant l'allure spécifique 100 km sur terrain vallonné mais avec des volumes d'EMA conséquents, ainsi qu'un peu de travail en résistance dure et de la PPS.
Je suis dans une excellent état de fraîcheur sans trop de sensation de désentraînement.

Profil 100 km de Belvès (source OpenRunner)

J'ai réalisé feuille de calcul permettant d'estimer son chrono et ses temps de passage (chaque 5 km + marathon) en fonction de la vitesse de base, des capacités de grimpeur / descendeur, et de la baisse de vitesse au fil des kilomètres (% de la vitesse de base par tranche de 5 km).

Pour le dénivelé, je me suis basé sur l'export au format EVD (altitude tous les 100m, soit 1001 points) du parcours OpenRunner http://www.openrunner.com/index.php?id=924147 (qui indique 877m de D+ tout de même).

Le calcul de la vitesse en côte est fait en enlevant un % à la vitesse sur plat, le % saisi est pour une côte de 5%, la vitesse est calculée en proportion pour les côtes plus ou moins pentues. Idem dans l'autre sens pour les descentes. J'ai pris 15% de perte pour les côtes de 5% et 6% de gain pour les descentes de 5%, c'est assez théorique...

Format (original) Open Office : https://docs.google.com/open?id=0B-1JK6 ... NWtfenpMQQ
Format Excel : https://docs.google.com/open?id=0B-1JK6 ... U2w5Y3Y0QQ
Format Google Doc : https://docs.google.com/spreadsheet/ccc ... XVfeS16U3c

Paramètres du coureur
Vitesse de base :		12,10	km/h
Perte en côte :		15,00%	(côte 5%)
Gain en descente :		6,00%	(descente 5%)

Déperdition vitesse par rapport à vitesse de base
00-05 km	97,00%		50-55 km	99,00%
05-10 km	100,00%		55-60 km	99,00%
10-15 km	100,00%		60-65 km	98,00%
15-20 km	100,00%		65-70 km	98,00%
20-25 km	100,00%		70-75 km	97,00%
25-30 km	100,00%		75-80 km	96,00%
30-35 km	100,00%		80-85 km	95,00%
35-40 km	100,00%		85-90 km	95,00%
40-45 km	100,00%		90-95 km	97,00%
45-50 km	100,00%		95-100 km	99,00%

Distance	Altitude	Chrono	D+ Cumulé	D- Cumulé	D+ Section	D- Section	Vit. Moy. Cumulée	Vit. Moy. Section	Chrono Section
0,00	175	00:00:00	0	0	0	0	-	-	-
5,00	77	00:25:13	21	119	21	119	11,90	11,90	00:25:13
10,00	68	00:50:11	44	151	23	32	11,95	12,01	00:24:59
15,00	67	01:15:32	92	200	48	49	11,92	11,84	00:25:20
20,00	65	01:40:38	123	233	31	33	11,93	11,95	00:25:06
25,00	93	02:06:00	162	244	39	11	11,90	11,82	00:25:23
30,00	86	02:31:25	215	304	53	60	11,89	11,81	00:25:24
35,00	83	02:56:37	255	347	40	43	11,89	11,90	00:25:13
40,00	107	03:22:20	325	393	70	46	11,86	11,67	00:25:43
42,20	94	03:33:32	355	436	30	43	11,86	11,78	00:25:28
45,00	95	03:47:40	378	458	53	65	11,86	11,84	00:25:20
50,00	115	04:13:13	438	498	60	40	11,85	11,74	00:25:33
55,00	154	04:39:23	515	536	77	38	11,81	11,47	00:26:09
60,00	77	05:04:08	530	628	15	92	11,84	12,12	00:24:45
65,00	79	05:29:49	563	659	33	31	11,82	11,68	00:25:41
70,00	84	05:55:25	589	680	26	21	11,82	11,72	00:25:36
75,00	72	06:21:25	633	736	44	56	11,80	11,54	00:26:00
80,00	64	06:47:53	686	797	53	61	11,77	11,33	00:26:29
85,00	62	07:14:06	698	811	12	14	11,75	11,44	00:26:13
90,00	70	07:40:43	739	844	41	33	11,72	11,27	00:26:37
95,00	72	08:06:43	777	880	38	36	11,71	11,54	00:25:59
100,00	161	08:33:27	877	891	100	11	11,69	11,22	00:26:44

La vitesse de base de 12,1 km/h est celle constatée sur terrain plat lors des sorties longues (en fait j'étais souvent plus rapide), ce qui correspond à une vitesse de course de 12,4 km/h et à 40 secondes de marche vers 6 km/h tous les 2,5 km (à chaque ravitaillement et entre deux ravitaillements) afin de boire. A cette allure la FC moyenne est autour de 72% FCM.


Ces prévisions sont très optimistes compte tenu que je ne connais pas le parcours, et qu'il semble compliqué à gérer ce qui est confirmé par les habitués de Belvès. L'avantage est d'avoir des temps de passage afin de ne pas partir trop vite et de parvenir frais à la mi-course.


Pour ce qui est de l'hydratation et de l'alimentation, je partirai sur une base de 500mL et 190 Kcal par tranche de 10 km (testé en sorties longues et lors des 6 heures de Buc). Vu la fraîcheur prévue (5°C à 15°C, il ne devrait pas être nécessaire de boire beaucoup plus. Ces quantités donnent sur ces 100 km: 5 litres d'eau et 1900 Kcal (soit 510 grammes d'Effinov Hydraminov fournissant près de 1/3 de l'énergie dépensée estimée à 6000 Kcal).
Comme je préfère boire fréquemment et que les ravitaillement hors zones seront interdits (règles FFA  sur les Championnats de France), je me munirai d'une ceinture porte-bidon. Au début de chaque zone de ravitaillement officiel, je donnerai mon bidon vide à Jean-Jacques qui me passera un bidon contenant 250 mL mélangé à 25g d'Hydraminov. (conditionné dans des sachets zip, goûts menthe, agrume, ou légumes). Je boirai immédiatement la moitié de cette quantité, puis l'autre moitié à mi-chemin du ravitaillement suivant, soit environ 5 prises de 120 mL par heure.

Si le chrono de 8H35 n'est plus jouable, celui de 8H45 me conviendrait parfaitement, à défaut améliorer mon record de 8H56, être sous les 9H, battre le record du club (9H33).

Au delà de chrono escompté, j'espère surtout avoir de bonnes sensations le plus longtemps possible et de parvenir à me rentrer un peu dedans sur la fin avec l'aide de Jean-Jacques.


Ce weekend sera bien sûr l'occasion de retrouver ou de faire connaissance avec d'autres passionnés d'ultra, en particulier du forum ADDM. lors de la pasta party du vendredi soir et du repas périgourdin d'après course.