lundi 23 avril 2012

100 km de Belvès - Plaisir et maîtrise du 1er au 100e

Veille de la course

Départ de Paris vendredi matin avec Jean-Jacques (J2J) mon accompagnateur vélo, déjà expérimenté en la matière (l'an dernier il avait suivi Didier sur les 100 km de Theillay et m'avait assisté durant les 24H de Vierzon) et Anisse, un jeune coureur prometteur (2H39 sur marathon et 8H24 sur 100 km).
Nous arrivons dans la Dordogne en fin d'après midi après avoir déjeuné sur la route près de Theillay justement (sandwhich et une tarte Tatin -spécialité locale- avec une petite bière). Nous empruntons la fin du circuit pour parvenir à Belvès, ça grimpe bien sur la fin même en voiture!

Après s'être garés sur le parking du collège où nous allons dormir, direction le centre du village à 800m de là pour le retrait des dossards. Nous retrouvons Vincent70 avec son fils qui l'accompagnera. Puis nous nous rendons vers la ligne de départ où nous rencontrerons quelques autres ADDM, Gouzy et Renaud notamment. Le temps passe vite et c'est déjà l'heure d'aller à la pasta où Ana et Pierre-André se joint à nous. A part les pâtes bien trop cuites (seule fausse note du weekend!), le repas est excellent, je suis raisonnable et je me contente d'un petit verre de rouge.

Nous rentrons au dortoir du collège (chambre de 4: Gouzy, Renaud, J2J, et moi). Courant sans suiveur, Renaud et Gouzy préparent les boissons énergétiques qui seront déposées par l'organisation aux points de ravitaillement voulus. Dernier briefing avec J2J concernant les ravitos (j'avais déjà préparé des sachets zip avec une dose d'Effinov Hydraminov de 25g par tranche de 5 km).

Le parcours et ses châteaux (Gouzy en médaillon)
 Dans la besace de J2J, on met également quelques gels énergétiques (au cas où, mais je n'y ai plus touché depuis que je suis passé à Effinov), mes lunettes de soleil, ma casquette, le maillot manche courtes du club, une paire de chaussettes de rechange (en cas de forte averse), un bidon de 600 mL (pour échanger aux ravitos avec celui que je transporte), le "roadbook" pour contrôler ma progression (profil, emplacement des ravitos, temps de passage chaque 5K), et une bière en cas d'envie subite...
Le "Roadbook"
 Gouzy semble en grande forme, à la fois volubile et concentré dans ses préparatifs. Pour ma part je suis relativement décontracté.

Extinction des feux avant 23H et réveil à 5H30. Je m'endors assez rapidement et me réveille en forme.


Jour de course

Comme il fait très frais (4 °C), je vais partir avec gants, bonnets, maillots manches longues et coupe-vent du club. Les dossards (avant et arrière obligatoires) sont fixés sur une ceinture porte-dossard, ce qui est plus pratique pour changer de tenue.
Coté chaussures, j'avais un moment hésité à prendre des chaussures assez légères (Asics DS-Trainer), mais j'ai finalement joué la sécutité en utilisant des Asics GT-2150 (ancien modèle acheté en solde) car elles m'avaient donné entière satisfaction sur 100 bornes et sur 24 heures.
Je prends également une ceinture porte bidon avec un bidon de 600 mL (avec 500 mL avec 50g d'Hydraminov menthe afin d'être autonome jusqu'au ravito d'après la point de RDV des suiveurs, soit vers le 11e km).
Comme d'habitude j'ai mon cardio avec accéléromètre permettant d'avoir une vitesse instantanée assez fiable ainsi que la fréquence cardiaque (peu utile car il ne fera pas chaud).

Direction la zone d'arrivée pour un petit déjeuner ultra léger (café, 1/2 tartine), banane. Je boirai ensuite 30 cl d'Hydraminov (20g) histoire de démarrer la course en équilibre énergétique.

Nous nous rendons ensuite dans la zone de départ où les accompagnateurs vélo se regroupent pour prendre vers 7H15 la direction du point de jonction (peu avant le km 10).
J2J parti, je discute avec quelques connaissances, puis après les vidanges d'usage, il est temps de se placer derrière la ligne de départ. Je me place relativement devant, plutôt pour voir un peu les favoris que par volonté de bien me placer! Nous devons être pas loin de 1000 en comptant les concurrents du 50 km.

Il fait froid mais beau à la hauteur du départ, mais on devine des nappes de brouillard dans la vallée. Je suis toujours aussi décontracté mais concentré, et j'ai hâte d'en découdre avec ce superbe parcours.


30 premiers kms brumeux et roulants

Le départ est donné avec une petite minute de retard (Jean-Marc Bordus est arrivé à la bourre).
Le départ (Gouzy en tête à gauche!), source : Remy Jegard
Après un petit tour du village de 2 km pendant lequel je suis doublé de tous les cotés (je passe pile en 10' de mémoire), nous repassons sur la ligne pour ensuite plonger (tranquillement, je ferai même une pause Cyrano dans la descente) vers la vallée de la Dordogne. Dans la descente je rejoins Yann, un coureur de la région parisienne qui vise à peu près le même chrono que moi et qui fait également du Cyrano. Vincent70 parti prudemment nous rejoint (amusant car tous les trois nous mettons nos entraînements Polar ). Seb nous rejoint également. Nous rattraperons également Gouzy parti en éclaireur, mais qui a rapidement réduit l'allure pour un rythme qui s'avèrera optimal. Nous laissons filer Vincent70 puis Seb qui sont plus rapides. Yann n'est pas dans une grande forme, mais décide de rester avec moi pour le moment.

Vers le 9ème km, c'est la jonction avec les vélos, Yann retrouve son accompagnateur et je rejoins un J2J très concentré. Le premier échange de bidons a lieu au 11e km. En début de zone, je me mets à marcher, j'échange mon bidon vide avec celui préparé par Jean-Jacques (rempli à 250mL)que je bois à moitié, je continue à marcher pour bien me relâcher jusqu'à faire 40" de marche en tout avant de relancer tranquillement, puis je regarde l'heure et j'ajoute 12' pour savoir quand aura lieu ma prochaine pause.

Nous mettrons un point d'honneur à respecter les zones à chaque ravitaillement, que ça soit pour les bidons ou les changements de tenue.
Les positions sont désormais stabilisées, chaque coureur trouve son rythme. Il doit bien y avoir encore 6 ou 7 féminines devant nous. C'est un peu un point de repère pour moi, si je cours bien, je devrais plus ou moins être avec la tête de course femmes sur la fin.

J'effectue quelques pauses techniques en ce début de course (après le 25e ça se calmera), le temps est frais. Au ravito suivant j'enlève mes gants et j'échange le bonnet contre ma casquette.
Vers le 20e km? Avec Yann (N°69), source : Remy Jegard
Un bon point est que mon cardio, tout en étant un peu haut, est bien plus bas que d'habitude en compétition (sans doute le résultat d'un affûtage mieux fait avec du qualitatif).

Le brouillard commence à se lever, et les paysages somptueux du Périgord se dévoilent au regard: eau, verdure, et pierre des châteaux. Ce régal sera quasi continu jusqu'à l'arrivée, il y a peu de portions monotones.

La "routine" des ravitaillements s'installe. Comme J2J s'occupe tranquillement de préparer mon bidon suivant au ravito officiel (et de se ravitailler lui-même), il ne me rejoint que 10 minutes plus tard (bon il doit bien papoter un peu aussi...), ce qui explique que je suis seul sur les photos.

A l'approche du 30e km, j'enlève mon coupe-vent un peu avant les premières difficultés car la température monte un peu et les premières côtes vont de toute façon se charger de nous réchauffer. Je mets également mes lunettes de soleil. Sur ces 30 premiers kilomètres, les temps de passage prévus sont respectés à la minute près (30e en 2H32 de mémoire).


27 kms vallonnés et cassants

La première bosse un peu sérieuse est située vers le 31e km. Là je me remémore une phrase de Gouzy "Belvès ça monte et ça descend entre le 31e et le 58e, le reste (à part la côte finale) c'est roulant". Je grimpe donc en petites foulées en me bridant car je me sens vraiment bien, le cardio ne dépasse guère les 80% FCM. Yann préfère me laisser filer (il fera une bonne course malgré son état pour terminer en 9H10).
Dans les descentes, je me retiens encore davantage car sur ce type de parcours cassant, les descentes peuvent rapidement faire mal aux cuisses.

Nous commençons de remonter des coureurs du 50 km, mais aussi quelques uns du 100 km partis trop rapidement.

Vers le 35e, cette succession de petites bosses cesse, mais fait bientôt place à un faux plat interminable sur une piste cyclable encaissée dans la forêt. C'est une des rares partie peu agréables (et la plus longue de loin). C'est même assez usant mentalement et je commence à avoir (très légèrement) mal aux quadris.

Je passe au marathon en 3H35/3H36 (3H33 prévus), les difficultés m'ont ralenti un peu plus qu'estimé, mais j'avais déjà dans ma tête revu mon objectif à 8H45 depuis quelques km, donc tout va bien.
A chaque passage à une borne (tous les 5 km), je demanderai à J2J quel était le chrono prévu pour voir si je ne perds pas trop de temps.

Je dépasse aussi sur des féminines du 100 km, mais je ne m'attendais pas à rejoindre la tête de course aussi vite. Vers le 45e, nous apercevons la voiture ouvreuse des filles que nous dépassons à la faveur d'un ravitaillement (la première semble être blessée).
Il y a un dernier faux plat assez long avant la mi-course à Sarlat qui est dur pour les demi centbornards, mais leur arrivée est en vue, à eux les binouzes dans quelques minutes! Pour les autres, ça attendra bien quelques heures.

Puis c'est la mi-parcours, atteinte comme voulu dans un bon état de fraîcheur, il faut dire que le course n'a pas vraiment commencé.
Les coureurs du 50 km en finissent à gauche, nous continuons notre périple sur la droite.

Je dois passer un peu au delà de la 50e position à la mi-course et en 4H17 (4 minutes de plus que prévu).

La grosse montée est sur la droite vers le 51e, je l'aborde tranquillement, en fait je pensais que ça serait plus pentu, ça monte relativement vite et je me freine toujours. Jean-Jacques me rejoint alors que je suis déjà dans la descente. Vu que je pensais que cette côte serait beaucoup plus longue, je lui demande si la grosse montée du milieu de course est plus loin, mais il me dit que c'était celle-ci! En fait, la succession de longs faux plats avant Sarlat nous avait déjà fait monter pas mal, par contre la descente va s'avérer assez longue avec quelques passages bien pentus dans lesquels je m'évertue à m'économiser musculairement, même si la douleur est assez légère, car c'est bien trop tôt pour se lâcher!

Le profil sera descendant jusque vers le 58e km. Je me change pour un maillot manches courtes et j'ôte le cardio car il commence à me gêner, la FC est largement correcte et les principales difficultés sont passées.


Un dernier marathon assez roulant

Nous passons au 60e en 5H11 (7 minutes de retard, mais je crois que j'ai bien fait d'être prudent dans la partie vallonnée). C'est encore jouable pour les 8H45, mais il ne fait plus rien lâcher. Je garde une vitesse de course légèrement au dessus des 12 km/h sans trop d'effort.

C'est par là que nous rejoignons Seb qui semble à la peine (il était curieux de voir qui était J2J, eh bien c'est fait!). Nous ferons quelques centaines de mètres ensemble, et il me laisse filer en m'encourageant, bravo ça rigolera mieux la prochaine fois!

Vers le 65e, le circuit fait une boucle et on peut voir les coureurs quelques km devant (J2J a aperçu Vincent70). Je rattrape Alain Grasset qui terminera 2e V3 en moins de 9H (et en solo!). D'habitude c'est lui qui me double en fin de course (à Chavagnes et à Millau il m'avait fait le coup!). C'est bon signe pour moi, je le passe non sans lui avoir souhaité bonne route.

Après cette boucle, le paysage est assez sauvage et vraiment beau!

Castelnaud (km 71), source : perigord-etoile.fr
Castelnaud vu par les coureurs..., source : perigord-etoile.fr
Dans cette zone, j'ai couru une dizaine de km en faisant le yoyo avec Jean-Claude Le Gargasson (vainqueur de l'Intégrale de Gégé), je revenais lentement sur lui en courant puis le regardais partir lors de ma pause marchée, et ça m'a bien aidé pour garder ma vitesse de l'avoir en permanence en point de mire.

Comme il fait plus doux et que le rendement commence à baisser un peu, je demande à J2J de mettre 300mL au lieu de 250 dans le bidon, et je bois aussi quelques gorgées de Saint-Yorre à chaque ravito.

Au 75e, il y a un raidillon (Château des Mirlandes) d'à peine plus de 100m que j'ai intégralement grimpé en marchant, c'est de loin le point le plus "raide" du circuit en montée.

Je suis un peu plus à l'ouvrage, je regarde moins le paysage, mais pas au point de me mettre dans ma bulle, cela reste agréable, pourvu que ça dure!

Je rejoins Anisse vers le 80e (depuis que c'est roulant je ne perds plus rien au niveau chronométrique). Il a l'air pas trop mal et nous courrons "ensemble" pendant une dizaine de km. En fait il progresse par "à coups" et je reviens à chaque fois au train, mais ça m'aide à tenir 12, voire 12,5 km/h en phases de course. Nous doublons Max Galim (performant V2 de l'EHA club de Mickaël Boch) qui n'est pas au mieux mais s'accroche.

Les quadris sont un peu plus durs, mais la douleur est largement gérable, bien plus qu'à Chavagnes! Certes la reprise de la course est un peu moins fluide (il me faut 30" à 1 minute pour retrouver ma vitesse de croisière), mais je me pose quand même la question d'accélérer un peu pour faire 8H40, mais j'ai peur d'exploser et en fait pas trop envie de me faire mal avant la grimpette finale.

J2J est toujours aux petits soins, il me propose même une bière, mais il la boira lui-même car je ne veux pas prendre de risque vu que tout baigne au niveau carburation.

Depuis la mi-course et même avant, c'est une belle partie de packman, et c'est assez motivant d'avoir souvent des coureurs en point de mire.
C'est donc en assez bon état que j'arrive au 90e en compagnie d'Anisse qui titube en allant vers le poste de ravitaillement... En fait il vient d'être victime d'une belle hypoglycémie et arrivera à Belvès près d'une heure après moi.

Contrairement à mes précédents 100 km, je ne décompte pas les bornes et ne n'ai pas entamé mes ressources mentales, je suis juste attentif à regarder si je ne perds pas de temps pour pouvoir rentrer en 8H45. Depuis le 90e, je sais que ça devrait le faire, et plus encore au 95e, il faudrait vraiment que je me traîne dans la côte d'arrivée.

Dans ce secteur, je doublerai Pascal Giry, un des favoris de la course qui est en pleine galère et mais qui m'encourage quand je passe! Bravo champion, je l'ai applaudi au passage car c'est beau d'avoir le panache de simplement terminer quand on espérait bien mieux.

C'est dans cet état d'esprit un peu calculateur que j'aperçois de loin Vincent70 et son fils. Je ne m'attendais vraiment pas à le rattraper, ce qui est fait au 97e. Vincent n'est pas bien depuis pas mal de km et se remet à marcher, ça tombe bien c'est ma pause Cyrano et je l'invite à me suivre quand je redémarre, il reste à peine plus de 2 km, et ça serait une belle satisfaction de finir ensemble.
Vincent70 et son fiston, source : perigord-etoile.fr
Malheureusement quand ça veut pas, ça veut pas et je me résous à filer sinon adieu les 8H45!


Une belle grimpette pour terminer

Peu après le 98e, la route s'élève en lacets vers la ligne d'arrivée que l'on aperçoit d'en bas. Au pied de la côte, un speaker annonce les positions. Jean-Jacques m'a dit qu'il y avait Jean-Marc Bordus au bord de la route qui m'a encouragé, mais je ne l'ai pas vu sur le moment. La pente n'est pas démente (7-8% ?), mais sur la fin ça paraît plus.
Dans la dernière côte, plus qu'un km, source : Infosport Loiret
Comme je suis pressé d'en finir (en fait je me motive avec la vision d'une bonne bière fraîche à l'arrivée depuis un petit moment...), je grimpe à 11 km/h, mais c'est un peu trop rapide et je marche 20 secondes pour souffler en me retournant pour voir sijamais Vincent70 n'est pas loin, auquel cas je pourrais me permettre de l'attendre un peu. mais personne en vue...
Par contre devant il y a deux coureurs, j'en reprends un rapidement, mais l'autre (Alex Forestieri que j'avais en point de mire depuis quelques km) a encore des ressources et ne me laisse pas revenir.
Encore 100 mètres, le speaker sur la ligne annonce mon nom, je lis 8H43 sur le chrono officiel, c'est gagné!

Accessoirement, je termine 27e au scratch et 23e aux France (à comparer avec 60e à Chavagnes en 2010), et je j'améliore mon record personnel de 13 minutes, ce qui compte tenu du parcours me laisse espérer un 8H20 sur un 100 km roulant.


Après course

Après avoir repris mon souffle, je rejoins J2J et on se congratule. J'attends ensuite Vincent70 qui arrive quelques minutes plus tard (passé au sprint par Max Galim).

Gouzy arrivera peu après main dans la main avec Pascal Giry. en réussissant pleinement son objectif de passer sous les 9 heures (et en solo) à Belvès. Un grand bravo, tu l'as amplement mérité!

Pendant que J2J profite du fait qu'il n'y a encore pas trop de coureurs chez les kinés pour se faire masser en prévision du MDP du lendemain, je me dirige vers le buffet pour prendre deux bières et discuter avec Vincent70 très philosophe et tout de même content de sa journée passée avec son fils. Il ne veut pas de binouze, et je ne me fais pas prier pour boire les deux.

Tout le monde rentre petit à petit.
ADDM à l'arrivée, de gauche à droite : PA77, J2J, Seb, Gouzy, Renaud45, JP75018, Gulliver1
Outre les ADDM, je fais quelques belles rencontres (c'est ça aussi l'ultra!), entre autres JBJ le fameux organisateur de la Transe Gaule et de la Mil'Kil (ADDM aussi mais pas sur la photo), Gilles Pallaruelo qui n'est plus à présenter (10 Spartathlons terminés à la suite) qui a également couru toutes les éditions de l'Ultrabalaton (il y sera aussi cette année), Alex Forestieri (vainqueur de deux Mil'Kil qui court le MDP le lendemain...).

Comme nous devons rentrer sur Paris dans la nuit, nous prendrons le repas périgourdin assez tôt (double ration pour moi et deux verres de rouge seulement car je dois conduire, dommage...). Nous dînerons à coté d'un fringuant nonagénaire qui venait de terminer le 50 km en moins de 9 heures!

Nous partirons vers 22H30 pour arriver à Paris vers 5H après 2 mini siestes sur l'autoroute, juste à temps pour que Jean-Jacques puisse prendre le départ du Marathon de Paris.

J2J au MDP vers le 37e km (3H43 sans forcer avec 1H de sommeil!)

Rendez vous à Feucherolles, à Golbey, et à Tihany (Lac Balaton).

Enregistrement Polar (rouge: FC, bleu: vitesse, gris: altitude, vert: cadence)

mercredi 11 avril 2012

100 km de Belvès - L'avant course

A trois jours de la course, il est temps de dresser le bilan de la préparation ainsi que d'établir la stratégie de course pour ces 100 km de Belvès.


Il s'agira de mon 4ème 100 km, et de mon premier Belvès après Chavagnes et Millau en 2010 et Theillay l'an dernier. Je n'ai pour le moment couru aucun 100 bornes de façon "optimale".
Pour mon baptême (en solo) à Chavagnes, j'avais bien atteint mon objectif de moins de 9 heures en 8H56 (qui constitue toujours mon record), mais j'avais eu bien mal aux quadriceps dès la mi-course.
A Millau, j'avais accumulé un tas d'erreurs (préparation assez fatigante, trop rapide dans les premières côtes, alimentation inadaptée, jamais de marche), et je m'étais traîné dès le 55e km pour finir en 9H22. Au moins cela a provoqué une remise en cause avec l'adoption du Cyrano et d'une alimentation en course adaptée aux efforts longs (Hydraminov d'Effinov Nutrition).
Quant au 3ème 100 km à Theillay en 2011, il fut bouclé dans la facilité en 10H08, mais c'était à allure 24 heures donc très en dedans.


Cette fois, je pense avoir effectué une préparation équilibrée (près de 900 km sur les 10 dernières semaines en comptant le 100 bornes, soit 90 km de moyenne hebdomadaire avec 120 km en pic), privilégiant l'allure spécifique 100 km sur terrain vallonné mais avec des volumes d'EMA conséquents, ainsi qu'un peu de travail en résistance dure et de la PPS.
Je suis dans une excellent état de fraîcheur sans trop de sensation de désentraînement.

Profil 100 km de Belvès (source OpenRunner)
J'ai réalisé feuille de calcul permettant d'estimer son chrono et ses temps de passage (chaque 5 km + marathon) en fonction de la vitesse de base, des capacités de grimpeur / descendeur, et de la baisse de vitesse au fil des kilomètres (% de la vitesse de base par tranche de 5 km).

Pour le dénivelé, je me suis basé sur l'export au format EVD (altitude tous les 100m, soit 1001 points) du parcours OpenRunner http://www.openrunner.com/index.php?id=924147 (qui indique 877m de D+ tout de même).

Le calcul de la vitesse en côte est fait en enlevant un % à la vitesse sur plat, le % saisi est pour une côte de 5%, la vitesse est calculée en proportion pour les côtes plus ou moins pentues. Idem dans l'autre sens pour les descentes. J'ai pris 15% de perte pour les côtes de 5% et 6% de gain pour les descentes de 5%, c'est assez théorique...

Format (original) Open Office : https://docs.google.com/open?id=0B-1JK6 ... NWtfenpMQQ
Format Excel : https://docs.google.com/open?id=0B-1JK6 ... U2w5Y3Y0QQ
Format Google Doc : https://docs.google.com/spreadsheet/ccc ... XVfeS16U3c




Paramètres du coureur

Vitesse de base : 12,10 km/h
Perte en côte : 15,00% (côte 5%)
Gain en descente : 6,00% (descente 5%)


Déperdition vitesse par rapport à vitesse de base

00-05 km 97,00%
50-55 km 99,00%
05-10 km 100,00%
55-60 km 99,00%
10-15 km 100,00%
60-65 km 98,00%
15-20 km 100,00%
65-70 km 98,00%
20-25 km 100,00%
70-75 km 97,00%
25-30 km 100,00%
75-80 km 96,00%
30-35 km 100,00%
80-85 km 95,00%
35-40 km 100,00%
85-90 km 95,00%
40-45 km 100,00%
90-95 km 97,00%
45-50 km 100,00%
95-100 km 99,00%



Distance Altitude Chrono D+
Cumulé
D-
Cumulé
D+
Section
D-
Section
Vit. Moy.
Cumulée
Vit. Moy.
Section
Chrono
Section










0,00 175 00:00:00 0 0 0 0 - - -
5,00 77 00:25:13 21 119 21 119 11,90 11,90 00:25:13
10,00 68 00:50:11 44 151 23 32 11,95 12,01 00:24:59
15,00 67 01:15:32 92 200 48 49 11,92 11,84 00:25:20
20,00 65 01:40:38 123 233 31 33 11,93 11,95 00:25:06
25,00 93 02:06:00 162 244 39 11 11,90 11,82 00:25:23
30,00 86 02:31:25 215 304 53 60 11,89 11,81 00:25:24
35,00 83 02:56:37 255 347 40 43 11,89 11,90 00:25:13
40,00 107 03:22:20 325 393 70 46 11,86 11,67 00:25:43
42,20 94 03:33:32 355 436 30 43 11,86 11,78 00:25:28
45,00 95 03:47:40 378 458 53 65 11,86 11,84 00:25:20
50,00 115 04:13:13 438 498 60 40 11,85 11,74 00:25:33
55,00 154 04:39:23 515 536 77 38 11,81 11,47 00:26:09
60,00 77 05:04:08 530 628 15 92 11,84 12,12 00:24:45
65,00 79 05:29:49 563 659 33 31 11,82 11,68 00:25:41
70,00 84 05:55:25 589 680 26 21 11,82 11,72 00:25:36
75,00 72 06:21:25 633 736 44 56 11,80 11,54 00:26:00
80,00 64 06:47:53 686 797 53 61 11,77 11,33 00:26:29
85,00 62 07:14:06 698 811 12 14 11,75 11,44 00:26:13
90,00 70 07:40:43 739 844 41 33 11,72 11,27 00:26:37
95,00 72 08:06:43 777 880 38 36 11,71 11,54 00:25:59
100,00 161 08:33:27 877 891 100 11 11,69 11,22 00:26:44


La vitesse de base de 12,1 km/h est celle constatée sur terrain plat lors des sorties longues (en fait j'étais souvent plus rapide), ce qui correspond à une vitesse de course de 12,4 km/h et à 40 secondes de marche vers 6 km/h tous les 2,5 km (à chaque ravitaillement et entre deux ravitaillements) afin de boire. A cette allure la FC moyenne est autour de 72% FCM.


Ces prévisions sont très optimistes compte tenu que je ne connais pas le parcours, et qu'il semble compliqué à gérer ce qui est confirmé par les habitués de Belvès. L'avantage est d'avoir des temps de passage afin de ne pas partir trop vite et de parvenir frais à la mi-course.


Pour ce qui est de l'hydratation et de l'alimentation, je partirai sur une base de 500mL et 190 Kcal par tranche de 10 km (testé en sorties longues et lors des 6 heures de Buc). Vu la fraîcheur prévue (5°C à 15°C, il ne devrait pas être nécessaire de boire beaucoup plus. Ces quantités donnent sur ces 100 km: 5 litres d'eau et 1900 Kcal (soit 510 grammes d'Effinov Hydraminov fournissant près de 1/3 de l'énergie dépensée estimée à 6000 Kcal).
Comme je préfère boire fréquemment et que les ravitaillement hors zones seront interdits (règles FFA  sur les Championnats de France), je me munirai d'une ceinture porte-bidon. Au début de chaque zone de ravitaillement officiel, je donnerai mon bidon vide à Jean-Jacques qui me passera un bidon contenant 250 mL mélangé à 25g d'Hydraminov. (conditionné dans des sachets zip, goûts menthe, agrume, ou légumes). Je boirai immédiatement la moitié de cette quantité, puis l'autre moitié à mi-chemin du ravitaillement suivant, soit environ 5 prises de 120 mL par heure.

Si le chrono de 8H35 n'est plus jouable, celui de 8H45 me conviendrait parfaitement, à défaut améliorer mon record de 8H56, être sous les 9H, battre le record du club (9H33).

Au delà de chrono escompté, j'espère surtout avoir de bonnes sensations le plus longtemps possible et de parvenir à me rentrer un peu dedans sur la fin avec l'aide de Jean-Jacques.


Ce weekend sera bien sûr l'occasion de retrouver ou de faire connaissance avec d'autres passionnés d'ultra, en particulier du forum ADDM. lors de la pasta party du vendredi soir et du repas périgourdin d'après course.

lundi 2 avril 2012

Bilan Mars 2012 - Semi de Paris / 6 Heures de Buc

Le mois de Mars a vu l'arrivée du printemps et d'un temps très doux pour la saison, ce que j'affectionne particulièrement. Cela s'est tout de suite ressenti sur l'entraînement: tendance à faire des sorties un peu plus longues que prévues (30 km de plus que prévu sur le mois), et plus de facilité à réaliser correctement les séances de qualité, qui sont d'ailleurs toutes bien passées sauf une fois pour cause de pollution beaucoup trop élevée.


Coté compétition, le mois débutait par le Semi de Paris. Autant dire que j'ai bien "bâché" ce semi alors qu'à l'entraînement tout était OK pour faire moins de 1H24, voire atteindre les 1H23. Pourtant je suis parti prudemment, pile sur l'allure cible, mais plus de jus dès le 12ème km, puis j'ai complètement lâché entre le 15e et le 20e où je n'étais même pas à allure marathon... J'ai un peu accéléré sur le dernier km, pour finir tout juste sous les 1H25 en temps réel (1H24'57", 1H25'21" temps officiel) à près de 30" de mon record de l'année dernière.
En fait j'ai fait n'importe quoi au niveau alimentaire en prenant un petit déjeuner plus que léger le matin de la course, ce qui conjugué à un dîner de la veille inadapté et à aucun apport énergétique pendant la course a conduit à un épuisement rapide de mes réserves! J'avais juste oublié qu'un semi se court à une intensité légèrement plus élevée qu'un ultra...

Temps de passage reconstitués :
  • 01 - 4'04" / 81,3% FCM
  • 02 - 3'54" / 87,2% FCM
  • 03 - 3'58" / 88,4% FCM
  • 04 - 3'56" / 88,5% FCM
  • 05 - 3'54" / 87,7% FCM - 5km : 19'46"
  • 06 - 3'57" / 87,8% FCM
  • 07 - 3'55" / 87,8% FCM
  • 08 - 3'56" / 86,6% FCM
  • 09 - 4'00" / 87,0% FCM
  • 10 - 3'56" / 86,5% FCM - 5km : 19'44"
  • 11 - 4'02" / 87,6% FCM
  • 12 - 3'58" / 87,0% FCM
  • 13 - 4'01" / 86,7% FCM
  • 14 - 3'59" / 87,2% FCM
  • 15 - 4'02" / 87,8% FCM - 5km : 20'02"
  • 16 - 4'14" / 85,9% FCM
  • 17 - 4'16" / 87,1% FCM
  • 18 - 4'04" / 86,3% FCM
  • 19 - 4'17" / 86,8% FCM
  • 20 - 4'17" / 85,9% FCM - 5 km : 21'08" !!!
  • 21 - 3'57" / 87,7% FCM
  • 21,1 - 0'20" / 90,2% FCM

Deux semaines plus tard, c'est avec plaisir que je participais aux 6 Heures de Buc dans l'optique d'effectuer une longue sortie en vue de Belvès (à S-4) tout en prenant plaisir à retrouver des connaissances du milieu de l'ultra (et à en faire de nouvelles).
J'ai couru environ 2H30 avec Manu plus ou moins à mon allure 24 heures avant d'accélérer à allure 100 km pour terminer avec une marque de 68,5 km conforme à mes attentes, d'autant plus que j'ai bien pris mon temps au ravito. J'ai couru avec porte bidon dans une configuration similaire à celle que j'aurai à l'Ultrabalaton, en testant les recharges en poudre énergétique dans des sachets à fermeture zip, soit un bidon de 600 mL par tranche de 10 km (un peu trop de liquide vu le temps frais). Les apports énergétiques étaient ceux que j'utiliserai à Belvès (190 Kcal / 10 km).J'ai également testé Effinov Hydraminov agrumes qui s'avère plus adapté à un temps chaud qu'à un temps assez frais et humide!

La nouveauté c'était surtout que j'ai couru avec plaisir en portant le T-Shirt "Running for Pearl". Cela n'était pas très adapté à la météo (assez fortes pluies par moments et temps frais), c'est passé, mais c'est une erreur à ne pas reproduire sur des courses plus longues car c'était limite au niveau digestif à cause de la sensation de froid sur le ventre.
A cause de la pluie, le T-shirt technique (basique D4) a laissé quelques traces de frottement au niveau du col. Pour les courses plus longues comme l'Ultrabalaton, je choisirai un textile mieux taillé.

Je suis surtout satisfait d'avoir récupéré complètement de ces 6 heures en 2 ou 3 jours, ce qui m'a permis d'enchaîner avec une semaine d'entraînement à pleine charge.

Sinon, j'ai été vraiment impressionné par la facilité de Jean-Jacques Moros qui remporte ce 6 heures avec 87,5 km (moyenne 14,6 km/h, soit une projection de 6H50 sur 100 km, et sans doute un peu mieux, vu le terrain pas trop roulant et même assez boueux sur une bonne partie).

Un grand merci aux organisateurs Nadine et Jean-Luc, à tous les participants et aux spectateurs (notamment à J2J venu nous encourager tout au long de ecs 6 heures sous la pluie).

Quelques photos des 6 heures de Buc 2012 (source: Vincent Decaudin)


Jean-Luc Garcia - Briefing d'avant course
Première avec le T-shirt "Running for Pearl"
Laurence Suisse (2ème F) et Juan-Carlos Pradas
Thierry Douriez (3ème)
Manu (en route pour l'Ultr'Ardèche !)
Brigitte Bec-Cètre (1ère F)
Jérôme
Nadine Weiss (qui court aussi en plus d'organiser!)
Alex Forestieri
Temps humide !
Jean-Jacques Moros vainqueur avec le style!
Le Bagnard en pirate...
Dernier tour cool avec Manu et Jérôme

A deux semaines des 100 km de Belvès, le gros de la préparation est maintenant derrière moi. Il ne reste plus qu'à conserver cette forme d'ici le samedi 14 Avril!


Bilan chiffré Mars 2012 :
  • 22 séances (5,0 séances / semaine)
  • 420,3 km (13,6 km par jour)
  • 34H42 (1H07'10" par jour)
  • D+ : 1818m 
  • Calories dépensées : 24453 Kcal
  • Moyennes : 12,11 km/h / 72,98% FCM
Mon carnet d'entraînement en Mars 2012


Répartition des allures (de la plus lente à la plus rapide) :
  • 138,1 km à allure 24H (10,4-11,0 km/h)
  • 198,8 km à allure 100K (12,0-12,5 km/h)
  • 24,3 km à allure 3 (vers 13,6 km/h)
  • 19,6 km à allure marathon (14,5 km/h)
  • 10,7 km à allure semi (15,25 km/h) 
  • 0 km à allure 15K (15,5 km/h)
  • 9,3 km à allure 10K (15,8 km/h)
  • 2,4 km à allure 5000m (16,65 km/h)
  • 1,2 km à allure 3000m (17,3 km/h)
  • 5,9 km de lignes droites (>= 20 km/h)


Notes : 
  1. En vue des 100 km de Belvès toutes les sorties longues sont effectuées à allure 100K, ainsi que les retours au calme de toutes les séances de qualité (PPS, résistance dure, EMA), ceci afin d'habituer l'organisme à courir à cette allure avec de la fatigue.
  2. Les allures sont plus équilibrées qu'en Février, avec près de 55 km en résistance douce, mais seulement 13 km en résistance dure (pour près de 340 km en endurance...).
  3. Il faut inclure un total d'environ 0H49 de marche rapide en cumulant les portions de marche à allure 24H ou 100K, ainsi que 9 minutes d'arrêts lors des 6H de Buc.
  4. 40 km environ ont été effectués en VFF Bikila LS (à allure 100K).