lundi 3 décembre 2012

Bilan Novembre 2012

Le mois de Novembre s'est avéré positif avec 3 courses :
  • 10 km de Maisons Alfort
  • Marathon d'Orléans pour accompagner Jean-Jacques
  • 10 km de Paris XVIIe

Arrivée du marathon d'Orléans avec Jean-Jacques
Le marathon s'est bien passé, nous terminons en 3H25 et Jean-Jacques qui bat son record de 5 minutes. Cette allure pourrait me servir de base sur un 100 km roulant.

La (bonne) surprise est venu des 10 km, où même si je ne bats pas mon record (38'08"), j'ai repris ma progression sur la distance tout en prenant du plaisir en course, ce qui n'était pas arrivé depuis longtemps sur 10 km, j'avais même envisagé de ne plus m'aligner sur ce type de courses courtes!
Sur les 10 km du XVIIe, j'ai plutôt bien géré ma course et j'y réalise mon meilleur chrono en 6 participations. Il me manquait juste un peu de combativité. C'est de bon augure pour aller titiller les 38' à Vincennes début Février.

Je suis convaincu que les séances de résistance dure selon les préceptes de Serge Cottereau y sont pour beaucoup, je vais persévérer dans cette voie en privilégiant le volume à l'intensité, sur des allures 10 km à 3000m.

J'effectuerai sans doute une dernière course cette année :
  • Soit les 6 heures de Lisses (sauf météo pourrie) samedi 8 Décembre sans objectif autre que de me faire plaisir dans le cadre du Téléthon et de procéder à quelques tests d'alimentation pendant la course
  • Soit un 10 km : la Corrida de Thiais le 16 Décembre.
Décision au dernier moment cette semaine.

Puis coupure relative de 2 ou 3 semaines pour attaquer 2013 en forme.



CRASHs du 29/10/2012 au 02/12/2012

Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.

Semaine 44 du 29/10/2012 au 04/11/2012

Petite semaine (pas prévu mais pas eu envie de forcer, petite baisse de forme et grosse baisse de motivation, le changement d'heure?) => Quasiment pas de qualitatif à part le 10 km du dimanche.

Lundi : Repos

Mardi soir : Récupération + 5' res douce
A B. Dauvin (circuit en 8, 0,6L eau). Sortie au feeling autour de 70% FCM, puis légère accélération. Très bonnes sensations, FC correcte pour l'allure. 2 arrêts de 1' et de 45" => Mieux 1', forte baisse de FC (effet 5'), mais un peu raide pour relancer. Bonne récup.
1H08 / 13,4 km (11,8 km/h) / 70,4% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi après-midi : VS-24H / 100K + 6' VS-21K
Trouville / Deauville en bord de mer (0,6L eau). Vent fort, de face a l'aller + digestion incomplète => FC haute et sensations très moyennes. Prévu de la résistance douce, mais fait seulement 6' allure semi au retour vent de dos. Récup moyenne.
0H59 / 12,0 km (12,2 km/h) / 74,1% FCM

Vendredi après-midi : VS-100K vallonné en continu
Hauteurs de Trouville (0,6L eau). Bonnes sensations malgré un net manque d'efficacité en côte. Séance agréable, sans forcer du tout, mais sans marcher, presque chaud avec 3 couches. Bonne récup.
1H12 / 14,1 km (11,8 km/h) / 73,3% FCM / 262m D+

Samedi matin : Cool + 5 lignes droites
Trouville en bord de mer (plage et planches, sans eau). Vent assez fort, sensations moyennes, FC assez haute. Récup OK.
0H42 / 8,2 km (11,6 km/h) / 73,5% FCM

Dimanche matin : 10 km Maisons-Alfort
Echauffement
Sensations moyennes dans les jambes, FC correcte.
0H23 / 4,4 km (11,5 km/h) / 67,0% FCM
Course
Pas trop mal les 3 premiers km (3'40" km 1 en faux plat descendant, je tiens le rythme sub-38' jusqu'au 4e (FC stabilisée vers 92% FCM) avec la 1ère féminine, puis je craque mentalement (5e en 19'00" pile) et je prends le vent en maintenant tout juste l'allure semi jusqu'au 9e (FC vers 89% FCM). Dernier km en accélérant pour rester sous les 39'. Assez bonne récup.
38'55" / 10,0 km (15,42 km/h) / 89,6% FCM

Total S44 : 5H03 / 62,1 km (12,3 km/h) / 74,2% FCM /346m D+ / 3606 Kcal


Je vais essayer de me bouger un peu plus ces prochaines semaines...


Semaine 45 du 05/11/2012 au 11/11/2012

Excellente semaine, toutes les séances passent très facilement. Je commence à comprendre ce qui me convient à l'entraînement: faire plus de volume en résistance dure en prenant soin de partir un peu en dessous de l'allure visée sur les premières fractions, pour faire les dernières un peu au dessus, j'ai l'impression que c'est plus facile que d'essayer de tout faire à la même allure, ceci pour la même moyenne au final.
Restera à faire la même chose en course...

Lundi : Repos

Mardi soir : Endurance + 3000m VS-21K
A B. Dauvin (0,5L eau). Départ bureau, sac assez lourd. FC un peu haute au début. 1000m allure 3 puis 3000m facile, commencé à 15 km/h puis en accélérant sur la fin. FC assez basse vu la vitesse. Assez détendu, jambes encore un peu lourdes du 10K de dimanche. 3000m: 15,44 km/h (3'53"1/km, 85% FCM). Puis 3000m allure marathon J2J (soit 1'24"/300m, allure agréable, assez précise). Bonne récup.
1H07 / 13,9 km (12,5 km/h) / 73,6% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : Rés dure : 8 x 1000m VS-10K
A B. Dauvin (0,6L eau). Prévu 8 x 1000m à VS-10K en progressif (3'48"/km à 3'42"/km), R=200m au trot. Très facile au cardio (impression rés douce), allure bien maîtrisée, relâché sur les 6 1ers, 2 derniers un peu tendu dans les jambes (possible d'en faire encore 4 musculairement et 8 au niveau cardio). FC assez basse sans dérive (91% FCM maxi). 1000m de 3'46"7 à 3'40"9, moy: 3'43"5 (16,11 km/h). Moy récups: 9,4 km/h. Bonne récup.
1H15 / 16,2 km (12,9 km/h) / 76,9% FCM

Vendredi : Repos (prévu sortie cool mais la flemme de sortir...)

Samedi après midi : Rés douce: 6000m VS-42K + 4000m VS-21K
A B. Dauvin (0,9L eau + Isostar). Objectif: 6000m 85% FCM + 4000m -90% FCM, 300m récup au trot. 3000m à 13 km/h en échauffement (75% FCM). Facile, agréable, et détendu tout du long malgré le vent (+ forte pluie à allure semi), avec des allures assez rapides pour la FC. 6000m VS-42K: 14,85 km/h (4'02"4/km), 84% FCM. 4000m VS-21K: 15,55 km/h (3'51"5/km), 88% FCM. FC basse pendant la RAC à VS-100K. Bonne récup, aucune fatigue.
1H24 / 18,9 km (13,5 km/h) / 77,7% FCM

Dimanche matin : S-L : VS-100K+ vallonné avec pauses
Au Parc St-Cloud (0,6L eau, petit déj 1H30 avant, 3 petites bananes: juste avant, 1H, 1H30). Excellentes sensations musculaires et cardios de bout en bout, aucune gêne digestive. FC assez basse et stable vu le D+ et l'allure. Bien sur tous les profils (sans trop dépasser 75% FCM en faux plat et 80% en côte, sauf la dernière). 3 pauses relaxation 1' (très efficace si on ne fait rien accroupi en fermant les yeux, sinon mieux vaut marcher). Aucune fatigue, bonne récup.
2H11 / 26,9 km (12,3 km/h) / 73,5% FCM / 383m D+

Total S45 : 5H57 / 75,9 km (12,8 km/h) / 75,3% FCM / 480m D+ / 4335 Kcal


Reste à garder cette forme encore 2 semaines pour le marathon d'Orléans avec Jean-Jacques, puis les 10 km de Paris XVIIe.


Semaine 46 du 12/11/2012 au 18/11/2012

Encore une bonne semaine, conclue par le marathon d'Orléans en mode lièvre pour Jean-Jacques. Bravo à lui pour avoir amélioré son record de près de 5 minutes.

Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,5L eau). Sensations cardio excellentes avec une FC exceptionnellement basse (indice Polar record). Un peu tendu musculairement, mais sans plus, suite aux séances du weekend => fait en Cyrano. Légère dérive cardiaque. Très bonne récup rapide.
1H02 / 10,8 km (10,5 km/h) / 61,4% FCM

Mardi : Repos

Mercredi soir : Rés dure : 8 x 800m VS-5K
A B. Dauvin (0,5L eau). Prévu 8 x 1000m à VS-5K en progressif (3'35"/km à 3'30"/km), R=2'm au trot. Relativement facile au cardio, assez relâché jusqu'à la fin (possible d'en faire encore 4 ou 5). FC assez assez basse sans dérive (92% FCM maxi), mais 800m trop court pour stabiliser. Pas trop accéléré sur la fin pour éviter toute tension. 800m de 2'51"8 à 2'49"9, moy: 2'51"1 (16,83 km/h, 3'33"9/km). Moy récups: 8,0 km/h. Bien récupéré assez vite.
1H22 / 17,0 km (12,4 km/h) / 76,7% FCM

Jeudi soir : VS-100K+ en Cyrano en VFF
A B. Dauvin (0,5L eau, circuit 1094m). Très bonnes sensations cardio et musculaires. Bonne vélocité (cadence ~198 en course). Fait en Cyrano pour une meilleure récupération musculaire. FC correcte pour la vitesse avec une légère dérive cardiaque. Bonne récup.
1H02 / 12,8 km (12,4 km/h) / 72,6% FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : 6 km à 13 km/h + 1200m VS-42K
A B. Dauvin (piste, 0,5L eau). Sensations moyennes (un peu mieux sur la fin), et FC assez haute (Beaujolais de la veille + manque de sommeil). Allure 13 km/h sur 6 km bien maîtrisée (13,00 km/h - 4'37"0/km), puis 1200m à allure marathon. Récup correcte.
1H00 / 12,4 km (12,4 km/h) / 74,3% FCM

Dimanche matin : Marathon d'Orléans
Porte bidon (peu bu: ~0,6L eau puis 1,0L Hydraminov menthe à 80g/L). FC un peu haute en moyenne mais très bonnes sensations après 20' de mise en route. Allure 3H20 tenue jusqu'au km 31, puis J2J lâche progressivement 5'. Allure peut-être jouable sur 100K roulant avec une bonne prépa. Bonne récup, quasiment pas mal aux jambes, fatigue très légère.
3H25'05" / 42,2 km (12,35 km/h) / 75,9% FCM

Total S46 : 7H51 / 95,2 km (12,1 km/h) / 73,7% FCM / 206m D+ / 5554 Kcal

Maintenant place aux 10 km du XVIIe dimanche prochain.


Semaine 47 du 19/11/2012 au 25/11/2012

Petite semaine conclue par un 10 km "à domicile" où j'ai pris plaisir à retrouver Didier ainsi que des coéquipiers de mon club.

Lundi : Repos

Mardi soir : Décrassage
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m). FC correcte, encore un peu tendu musculairement en allant plus vite (3 tours en accélérant, dernier tour à 16 km/h). FC assez haute pendant la RAC. Récup moyenne un peu longue.
1H01 / 12,1 km (11,8 km/h) / 71,1% FCM

Mercredi : repos

Jeudi soir : Rés dure : 3000m + 2000m VS-10K++
A S. Lenglen avec le club (0,4L eau). Prévu 2 x 3000m à VS-10K en progressif (3'50"/km à 3'40"/km), R=2'30" au trot. Départ bien trop rapide sur le 1er 3000m (fait en 11'00" pile !) => limité à 2000m sur le 2ème pour limiter la fatigue (allure un peu mieux maîtrisée). Très bonnes sensations musculaires. Assez bonnes sensations cardio, FC assez basse stabilisée vers 92% FCM. Moy sur 5000m: 16,33 km/h, 3'40"5/km). Bonne récup.
0H57 / 11,3 km (11,8 km/h) / 74,5% FCM

Vendredi : Repos

Samedi midi : Cool VS-24H à VS-100K + 5 lignes droites
A B. Dauvin (piste, sans eau). Très bonnes sensations cardios avec une FC assez basse et qui redescent vite après chaque ligne droite. Jambes un peu raides dans les lignes droites, mais mieux sur la fin. Bonne récup.
0H45 / 9,1 km (12,1 km/h) / 69,6% FCM

Dimanche matin : 10 km de Paris XVIIe
Echauffement
FC assez basse, très bonnes sensations cardios, assez bien musculairement.
0H32 / 5,6 km (10,6 km/h) / 66,4% FCM
Course
Assez facile jusqu'au km 4 avec les temps prévus. puis manque d'envie même si je perds peu de temps (km 5 en 19'17"). Réveil dans le dernier km. Course bien mieux gérée qu'il y a 3 semaines (20" de mieux et FC plus basse et régulière), mais manque de gniaque => FC semi tout le long. Chrono encourageant pour passer sous les 38' en Février à Vincennes. Peu de fatigue, bonne récup.
38'35" (38'29" réel) / 10,0 km (15,59 km/h) / 88,6% FCM

Total semaine 47 : 3H54 / 48,1 km (12,3 km/h) / 73,7% FCM / 158m D+ / 2774 Kcal

Enfin un 10 km assez plaisant qui me réconcilie un peu avec cette distance, même si j'aurais du être plus proche des 38' en me rentrant un peu dedans...

Pour Décembre, ça sera les 6 heures de Lisses samedi 8 Décembre si la météo n'est pas trop pourrie, sinon un 10 km. Puis coupure relative (2 à 3 petites sorties cools par semaine) pendant 2 à 3 semaines afin d'entamer une grosse année 2013 avec les batteries rechargées à bloc!


Semaine 48 du 26/11/2012 au 02/12/2012

Semaine avec beaucoup de qualitatif, bien sollicité musculairement, mais les 3 séances du weekend sont bien passées.

Lundi soir : Récupération : VS-24H en Cyrano
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,5L eau). Très bonnes sensations cardio, FC assez basse Jambes et peu raides suite au 10 km de la veille => fait en Cyrano pour une meilleure récupération. Légère dérive cardiaque. Bonne récup.
1H01 / 11,0 km (10,8 km/h) / 64,7% FCM

Mardi soir : PPS + 1500m rés douce
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). PPS sans forcer: 4 x montées genoux, 4 x talons fesses, 4 x en fréquence (cadence max: 129). Puis 7x100m de 16"7 à 15"0 (24,0 km/h, vers 28 km/h en pointe). Excellentes sensations, bien relâché, avec une bonne vitesse sans être à bloc, du jus et aucune tension musculaire. 1500m en rés douce en progressif pour finir. Bonne récup.
1H10 / 14,1 km (12,1 km/h) / 74,5% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi : Repos (encore mal aux jambes de la PPS de mardi)

Vendredi soir : Rés dure : 7 x 600m VS-3K
A B. Dauvin (0,4L eau). Prévu 10 x 600m à allure 3000m (3'30"/km), R=1'20" au trot. Relativement facile au cardio, du jus et de la puissance, mais jambes encore assez raide => limité à 7 par sécurité (au moins 5 ou 6 faisables au cardio). FC assez assez basse sans dérive (93% FCM maxi). Moyenne 600m: 2'04"9 (17,30 km/h, 3'28"1/km). FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup assez rapide.
1H06 / 13,3 km (12,2 km/h) / 73,7% FCM

Samedi matin : S-L vallonné V-24H à VS-100K + accéls et côtes
Au Parc St-Cloud avec le club (petit déj léger, eau puis Hydraminov légumes, 1,0L en tout). Bonnes sensations après 20' de mise en route (froid et manque sommeil), bonnes jambes malgré le fractionné de la veille. Séance agréable avec le club, sol varié mais pas trop de boue. FC correcte et stable. Quelques lignes droites de 45" et quelques côtes courtes, le tout sans forcer assez relâché. Bonne récup.
1H56 / 20,6 km (10,7 km/h) / 71,7% FCM / 360m D+

Dimanche midi : Rés douce: 6000m All-3+ / 6000m VS-42K+
A B. Dauvin (0,6L eau + Isostar). Objectif: 6000m +80% FCM + 6000m 85% FCM, 2' récup au trot. Facile et agréable, excellentes sensations cardios et musculaires avec des allures rapides pour la FC, impression de pouvoir continuer longtemps. 6000m All-3: 14,07 km/h (4'15"8/km), 81,5% FCM. 6000m VS-42K: 15,09 km/h (3'58"5/km), 85% FCM. FC assez basse pendant le RAC. Bonne récup, aucune fatigue.
1H22 / 18,3 km (13,4 km/h) / 77,7% FCM

Total S48 : 6H34 / 77,3 km (11,8 km/h) / 25,6% FCM / 476m D+ / 4601 Kcal

Bilan chiffré Novembre 2012 :
  • 20 séances (4,7 séances / semaine)
  • 306,3 km (10,2 km par jour)
  • 24H53 (49'45" par jour)
  • D+ : 1250 m
  • Calories dépensées : 17577 Kcal
  • Moyennes : 12,31 km/h / 73,23% FCM
Répartition en % de temps passé par plage de FC :
  • 80,8% en endurance (< 80% FCM), dont :
    - 2,9% en récupération (< 60% FCM)
    - 26,2% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
    - 51,7% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM)
  • 15,2% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
  • 4,0% en résistance dure (>= 90% FCM)

Notes :
  1. Augmentation de la vitesse moyenne: baisse du kilométrage et préparation de distances plus courtes.
  2. Retour à une répartition plus classique, même si je monte assez peu dans les tours, notamment sur 10 km...

jeudi 8 novembre 2012

Bilan Octobre 2012

Je ne m'étendrai pas sur ma course ratée lors des 24 heures de Vierzon. Un jour sans (fatigue très tôt dans la course, manque d'envie de me battre pour une marque loin de celle envisagée, ...). Après une bonne nuit de sommeil (à peine 15 heures de course effective), j'étais en pleine forme...

Contrairement à mon abandon à l'Ultrabalaton (entièrement dû à mon inexpérience des fortes chaleurs et à une gestion de course inadaptée), c'est un véritable échec nécessitant une remise en cause de ma façon d'aborder les courses de longue durée (genre 24 heures). Autant je "maîtrise" le 100 bornes, autant je suis dans le flou sur des durées plus importantes, mon 1er 24 heures était juste un coup de chance.

Je pense que ma préparation est plutôt bonne (je suis de mieux en mieux musculairement sur le long et je récupère de plus en plus vite).
Le soucis vient plutôt de ma façon d'aborder la course. Désormais mon seul objectif sera de terminer sans me prendre la tête avec une allure prédéterminée et des temps de passage trop précis, cela n'est pas une raison pour faire n'importe quoi non plus!

L'hiver arrive, je vais donc diminuer les volumes d'entraînement et me tourner un peu vers des distances courtes, 10 km et semi.


Je garderai tout de même quelques sorties longues, voires très longues afin de maintenir un bon niveau d'endurance en vue de 2013, tout en expérimentant des allures un peu moins cadrées, des pauses relaxations, et une alimentation en course plus variée (je commence un peu à saturer avec les boissons énergétiques, même si ça passe bien).



CRASHs du 01/10/2012 au 28/10/2012

Séances visibles sur le carnet d'entraînement PHP Endurance.

Semaine 40 du 1er au 7 Octobre 2012

S9/9 Préparation 24H de Vierzon

Lundi : Repos

Mardi soir : 3 x 1800m Allure-3++
S9/J1 plan 24H. A B. Dauvin (0,5L eau). Objectif: Faire tourner les jambes à ~80% FCM, 1'15" récup au trot. Très facile à All-3, mais en fait proche de la VS-42K avec une FC assez basse et de très bonnes sensations musculaires, petit manque de légèreté car GT-2150 au lieu des DS-Trainer. Moyenne 5400m All-3: 14,33km/h (4'11"3/km, 80% FCM). La FC resdescend vite et est assez basse pendant la RAC à VS-24H. Très bonne récup, bon état de fraîcheur.
0H52 / 10,8 km (12,5 km/h) / 72,5% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : VS-24H+ en Cyrano + 5 lignes droites
S9/J2 plan 24H. A B. Dauvin (0,4L eau). Objectif: Faire tourner les jambes avec quelques lignes droites tranquilles. FC très correcte à VS-24H, très bonnes sensations musculaires mais transpiration et FC qui grimpe vite dans les lignes droites (début de rhume...?). Bonne récup.
0H41 / 7,6 km (11,1 km/h) / 65,3% FCM

Vendredi : Repos

Samedi : 24H de Vierzon : Arrêt après 100 km...
Pas trop bien dès le départ, un peu chaud, mieux au bout de 3 heures, mais ça ne dure pas, un peu mal à la tête, très fatigué, et surtout aucun plaisir. 1ère pause de 5' au bout de 7H, ça repart bien pendant 45' mais ça dure pas... 2ème pause de 25' au bout de 10H, puis arrêt définitif pour dîner et aller dormir au bout de 100 km et plus de 10 km de retard sur les prévisions.
10H48 / 100,6 km (9,3 km/h) / 70% FCM (estimation)

Dimanche matin : Fin du 24H après une bonne nuit...
Après une bonne nuit, en pleine forme... Reprise en marchant, puis 2H avec Stéphanie et 2H avec Denis pour les aider à réussir leur objectif. Quelques accélérations vers 13/14 km/h. Vraiment agréable dans l'ambiance. Fatigue très limitée.
4H40 / 37,6 km (8,0 km/h) / 62% FCM (estimation)

Total S40 : 17H01 / 156,6 km (11,7 km/h) / 67,9% FCM (estimation) / 46m D+ / 10701 Kcal


Semaine 41 du 8 au 14 Octobre 2012

Reprise après les "24 heures" de Vierzon

Lundi-Jeudi : Repos

Vendredi soir : Reprise : VS-24H à VS-100K+
A. B. Dauvin (piste et circuit en 8, 0,5L eau). Reprise en douceur avec d'excellentes sensations, à peine de légères tensions dans les jambes au dessus de 12 km/h. FC vraiment basse. Calibrage DS-Trainer vers 13 km/h. Bonne récup.
0H46 / 9,4 km (12,2 km/h) / 68,0% FCM

Samedi : Repos

Dimanche matin : 2 accél progressives + 2 x 1000m VS-5K
A Max Rousié (surtout piste, 0,8L eau). Test après petit déj pas light (blinis au fromage + miel). Prévu de courir lentement pour tester la digestion, mais très bien après 2 accélérations => 2 x 1000m sans forcer assez relâché et ++rapide qu'attendu avec zéro tension musculaire et de très bonnes sensations cardio. Moyenne 1000m: 3'31"6 (17,01 km/h). Max: 95% FCM. FC un peu haute (digestion sensible pendant 10' après les 1000m mais peu gênant). Bonne récup.
1H16 / 15,7 km (12,4 km/h) / 75,9% FCM

Total S41 : 2H02 / 25,1 km (12,4 km/h) / 73,2% FCM / 39m D+ / 1411 Kcal

C'est quasiment comme si je n'avais pas couru à Vierzon. Pour un peu je rempilerais bien aux 24H d'Aulnat, mais mieux vaut éviter une 3ème bâche d'affilée, et garder intacte l'envie pour 2013. Prochain objectif : Lièvre pour Jean-Jacques au marathon d'Orléans le 18 Novembre (en 3H20).

Semaine 42 du 15/10/2012 au 21/10/2012

2ème semaine de reprise après les 24H de Vierzon. Toujours la forme.

Lundi : Repos

Mardi soir : Récupération : Entre VS-24H et VS-100K en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 1094m, 0,6L eau). Excellentes sensations cardio et musculaires, Effectué en continu et allure "très facile" au feeling, qui se trouve être juste entre l'allure 24H et 100K. FC basse pour l'allure (reste nettement sous les 70% FCM), légère dérive cardiaque. Bonne récup assez rapide.
1H01 / 11,8 km (11,6 km/h) / 67,2% FCM

Mercredi : Repos

Jeudi soir : 3000m à 4'40"/km + 2100m de 14 à 18 km/h
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). 3000m à allure prévue pour Orléans (un peu rapide: 4'36"/km au lieu de 4'40"/km). Puis 7 tours (2100m) en accélération progressive en partant à 14 km/h. 2100m en 8'04"1 (15,62 km/h, 3'50"5/km). Max: 93% FCM. Assez facile au cardio, mais un peu rouillé (sans doute l'humidité de ces derniers jours...). RAC agréable avec une FC assez basse. Bonne récup.
1H10 / 14,0 km (12,1 km/h) / 70,2% FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : Sortie digestive : VS-24H+ à VS-42K
A B. Dauvin (circuit en 8, 0,8L eau). Sortie juste après petit déj normal (café, tartines beurre/miel, yaourt brebis, jus de fruit). Légère gêne digestive pendant 20 minutes puis RAS à part un peu à allure marathon. FC plus haute que d'habitude surtout au début. 45" d'arrêt relaxation tous les 3 tours => Très bon pour baisser la FC, mais reprise de la course moins aisée qu'en Cyrano. Séance agréable malgré la pluie en permanence. Bonne récup.
1H30 / 17,6 km (11,7 km/h) / 72,3% FCM

Dimanche après-midi : Rés dure : 4x 800m VS-3K

A B. Dauvin (1,0L eau). Prévu 5 x 800m à VS-5K+ (en 2'49 / 3'31"/km), R=2' au trot. Très bonnes sensations cardios, mais trop rapide sur la 1ère fraction => dur dès le 2ème musculairement => limité à 4 pour éviter les tensions (possible d'en faire encore 2 au niveau cardio). Allure ++ rapide que prévu, la FC monte bien (95% FCM maxi), très encourageant en reprise. Moy 800m: 2'45"7 (17,38 km/h, 3'27"1/km). FC un peu haute pendant la RAC. Récup correcte.
1H12 / 14,4 km (11,9 km/h) / 74,5% FCM

Total S42 : 4H53 / 57,8 km (11,8 km/h) / 71,1% FCM / 122m D+ / 3294 Kcal

2 axes pour l'entraînement des semaines qui suivent :
- Allure marathon 3H20 pour Jean-Jacques (18/11 à Orléans), c'est légèrement plus vite que mon allure 100K.
- Résistance dure (Allures 3000m, 5K, 10K) en vue des 10 km de Paris 17e le 25/11, et pourquoi pas passer enfin sous les 38'.

Semaine 43 du 22/10/2012 au 28/10/2012

Petite montée en charge avec de la qualité : résistance douce et dure, PPS.


Lundi soir : Récupération : Entre VS-24H et VS-100K en continu
A B. Dauvin (circuit en 8 - 1094m, 0,6L eau). Excellentes sensations cardio et musculaires (un peu raide au début suite aux 800m d'hier), Effectué en continu au feeling entre l'allure 24H et 100K. FC assez basse pour l'allure (le plus souvent sous les 70% FCM), aucune dérive cardiaque. Bonne récup rapide.
1H00 / 11,7 km (11,8 km/h) / 68,0% FCM

Mardi : Repos

Mercredi soir : Reprise PPS
A B. Dauvin (piste, 0,6L eau). Reprise PPS sans trop forcer: 4 x montées genoux, 4 x talons fesses, 4 x en fréquence (cadence max: 133). Puis 1 x 150 m (trop long...), et 5x100m de 15"8 à 15"5 (23,2 km/h, vers 28 km/h en pointe). Assez bonnes sensations et vitesse correcte mais manque de relâchement et de puissance. Récup assez longue.
1H01 / 11,7 km (11,5 km/h) / 71,9% FCM

Jeudi soir : Res douce : 3K All-3+ / 3K VS-42K+ / 3K VS-21K+
A B. Dauvin (0,8L eau). 1'30" récup au trot. Facile au cardio avec des allures plus rapides que prévu. Un peu tendu musculairement suite à la PPS de la veille, surtout à VS-21K. FC assez basse vu la vitesse. 3000m All-3: 14,14km/h (4'14"5/km, 79% FCM). 3K VS-42K: 15,04 km/h (3'59"4/km, 84% FCM). 3K VS-21K: 15,70 km/h (3'49"3/km, 87,5% FCM). FC un peu haute pendant la RAC. Bonne récup.
1H16 / 16,2 km (12,8 km/h) / 74,9% FCM

Vendredi : Repos

Samedi matin : S-L dont 4 x 20' VS-100K+
Coulée verte et Parc de Sceaux avec Jean-Jacques (prépa marathon d'Orléans). Eau puis Hydraminov agrumes (1,3L en tout). Mise en route un peu longue (repas arrosé de la veille), puis très bonnes sensations. FC assez basse (vers 75% FCM à 13 km/h), mais légère dérive cardiaque (vent assez soutenu et usant de face). Bonne récup.
2H20 / 28,1 km (12,0 km/h) / 71,8% FCM

Dimanche après-midi : Rés dure : 3 x 2100m VS-10K+
A B. Dauvin (0,6L eau). Prévu 3 x 2100m à VS-10K+ (3'45"/km), R=2' au trot. Très bonnes sensations cardios et musculaires (aucune tension suite à la S-L de la veille), assez régulier et relâché, pas trop dur (possible d'en faire encore 2). Allure + rapide que prévu, mais FC non mesurée (ceinture HS?). Moy 2100m: 7'46"5 (16,21 km/h, 3'42"1/km). RAC rapide et agréable. Bonne récup.
1H03 / 13,7 km (13,1 km/h) / 77,4% FCM (estimation)

Total S43 : 6H40 / 81,4 km (12,2 km/h) / 72,6% FCM / 269m D+ / 4610 Kcal

La forme est là, la barre des 38' sur 10 km n'a qu'à bien se tenir...

Bilan chiffré Octobre 2012
:

  • 16 séances (3,6 séances / semaine)
  • 334,3 km (10,8 km par jour)
  • 31H44 (1H01'25" par jour)
  • D+ : 500m
  • Calories dépensées : 20572 Kcal
  • Moyennes : 10,53 km/h / 69,01% FCM
Répartition en % de temps passé par plage de FC :
  • 93,7% en endurance (< 80% FCM), dont :
    - 2,0% en récupération (< 60% FCM)
    - 60,2% en endurance "24 heures" (entre 60% et 70% FCM)
    - 31,5% en endurance "100 km" (entre 70% et 80% FCM)
  • 5,4% en résistance douce (entre 80% et 90% FCM)
  • 0,9% en résistance dure (>= 90% FCM)

Notes :
  1. les % de FC sont approximatifs vu que j'ai enlevé la ceinture cardio assez vite sur le 24 heures et que ma ceinture était HS (changée depuis).
  2. Le ratio %FCM / Vitesse moyenne est mauvais à cause du 24 heures...
  3. Quasi totalité du temps passé dans la zone d'endurance, ce qui est logique avant, pendant, et après un 24 heures.

mardi 2 octobre 2012

24 Heures Vierzon 2012 / Logistique et stratégie de course

Contrairement à l'an dernier, je ne pars pas dans l'inconnu pour mon second 24 heures, d'autant plus que je connais ce circuit.

La principale différence est que je me fixe un objectif compte tenu de ma marque en 2011 et de ma (supposée) progression en un an. M'étant entraîné avec autant, voire plus de facilité que l'an dernier tout en augmentant mon allure spécifique de 0,5 km/h, la barre des 240 km semble théoriquement accessible si tout se déroule aussi bien qu'en 2011 et que le météo est de la partie (ce qui semblerait être le cas).

Je me doute que cette édition sera plus dure car, connaissant mes possibilités, je vais prendre des risques en m'approchant beaucoup plus de mes limites, donc davantage de risque de casse, alors qu'en 2011 quand c'était dur je n'ai pas trop cherché à me faire violence ne sachant pas comment ça allait finir.
Là, Jean-Jacques et les ADDM "pompocul-thérapeutes" présents tels Manu auront toute latitude pour m'inciter à maintenir l'allure...

L'idéal serait de tenir aussi "facilement" les 16/17 premières heures de course que lors de ma première tentative avant de rentrer vraiment dans le dur, puis de mieux résister à l'apathie due à l'envie de dormir sur la fin de la nuit, et enfin de terminer fort en comptant sur un contexte beaucoup plus concurrentiel, championnat de France oblige.

Je vais m'efforcer de suivre un plan de marche calqué sur ma progression de 2011 (+ 0,5 km/h), en restant le plus longtemps possible sur une base de 240 km en partant à 10,5 km/h (10 km/h en 2011).
L'objectif "réaliste" est plutôt 235 km, mais une marque de 230 km me conviendrait aussi.

Le plan B, en cas de plantage quelconque, de manque d'envie, ... sera, si ma course est bâchée sans être blessé d'aider d'autres coureurs à atteindre leur objectif tout en continuant à prendre du plaisir.

Mon abandon à l'Ultrabalaton m'évite de basculer dans l'excès de confiance, même si les conditions n'auront rien à voir, et que, pour le moment, mon approche de la course semble bien calquer aux courses horaires, et moins aux courses en lignes...

Coté tactique et logistique, je ne changerai pas grand chose, vu que ça marche:

  • 45 secondes de marche (75 mètres) tous les 2 tours pour ravitailler et me relaxer
  • Ajout de 30" de marche au bout de 15 / 16 heures
  • Gestion de la bosse : course en petites foulées au début, puis marche rapide 1 tour sur 2, puis marche

Coté alimentation / hydratation, je reste sur du 100% liquide :

  • Effinov Hydraminov menthe / légumes / agrumes en alternance (menthe comme base, légumes plutôt la nuit et tiède, agrumes au plus chaud de la journée)
  • Bière : Les bières improvisées cette année seront davantage "planifiées" cette année car elles constituent des objectifs motivants. Par exemple: Passage des 6H, 100 km, 12H, 15H, 18H, 200 km.
  • Café : Je prendrai cette fois un peu de café la nuit afin de limiter l'envie de dormir. Testé et approuvé à l'entraînement.
J'essaierai aussi de boire un peu moins la nuit afin de limiter les pauses techniques...


Allure de course

Depuis cette année, j'ai stabilisé mon allure 24 heures à 10,5 km/h, ce qui correspond à une vitesse de course d'un peu moins de 11 km/h compte tenu de la portion marchée (6 km/h) de 45" tous les 2 km environ, et de quelques pauses techniques.
Sur un circuit de 1031 mètres (longueur en 2011, à ajuster au dernier moment), cela donne:

  • -5'40" pour un tour couru intégralement
  • -6'00" pour un tour comprenant 45" de marche
Ce qui donne une marge d'une petite minute par heure (essentiellement pauses techniques).


Kilométrage heure par heure "idéal"



Heure Cumul
2011
Par heure
2011
Cumul
2012
Par heure
2012
Avance
Pour 240km
Delta/heure
2012/2011







01 H 10,1 10,1 10,5 10,5 0,5 0,4
02 H 20,2 10,1 21,0 10,5 1,0 0,4
03 H 30,1 9,9 31,5 10,5 1,5 0,6
04 H 40,2 10,1 42,0 10,5 2,0 0,4
05 H 50,2 10,0 52,5 10,5 2,5 0,5
06 H 60,2 10,0 63,0 10,5 3,0 0,5
07 H 70,2 10,0 73,4 10,4 3,4 0,4
08 H 79,8 9,6 83,8 10,4 3,8 0,8
09 H 89,7 9,9 94,2 10,4 4,2 0,5
10 H 99,4 9,7 104,5 10,3 4,5 0,6
11 H 109,1 9,7 114,8 10,3 4,8 0,6
12 H 118,8 9,7 125,0 10,2 5,0 0,5
13 H 128,5 9,7 135,2 10,2 5,2 0,5
14 H 138,2 9,7 145,4 10,2 5,4 0,5
15 H 147,9 9,7 155,6 10,2 5,6 0,5
16 H 157,7 9,8 165,7 10,1 5,7 0,3
17 H 167,0 9,3 175,7 10,0 5,7 0,7
18 H 176,2 9,2 185,5 9,8 5,5 0,6
19 H 184,9 8,7 195,0 9,5 5,0 0,8
20 H 192,4 7,5 203,5 8,5 3,5 1,0
21 H 200,9 8,5 212,0 8,5 2,0 0,0
22 H 209,1 8,2 220,8 8,8 0,8 0,6
23 H 217,8 8,7 230,2 9,4 0,2 0,7
24 H 227,1 9,3 240,0 9,8 0,0 0,5


De part le nombre élevé de partants (160 environ car il s'agit des Championnats de France 2012 de la spécialité), il va y avoir du trafic sur le circuit. Il importera de gérer les dépassements en douceur en évitant les à coups.


Fréquence cardiaque

Je prendrai le cardio au moins jusqu'en fin d'après midi, histoire d'éviter la surchauffe. Idéalement, je resterai proche de 65% FCM (valeur constatée à l'entraînement), mais sans doute plus près des 70% en compétition. Je m'interdis de dépasser 75% même ponctuellement.


Prévision hydratation / boisson énergétique

J'ai un peu réduit les apports énergétiques par rapports à l'année dernière, ce qui apporte davantage de confort digestif. Mon efficacité de course doit être un peu meilleure.
Apports énergétiques : 230 Kcal par tranche de 10 km, (250 Kcal l'an dernier), soit:

  • 13g d'Effinov Hydraminov (menthe, légumes, ou agrumes) pour 2 tours- Total des apports énergétiques prévus (si 240 km) : ~5500 Kcal, soit ~1,4 kg de poudre + 75 cl de bière
  • Eau : ~600 ml pour 10 tours (10,3 km), soit 120 mL tous les 2 tours => concentration de ~110 g/L
  • Davantage d'eau selon la température, en particulier l'après midi.
  • Total prévu : Entre 14 et 18 litres de liquide

Notes :

  1. J'estime ma dépense énergétique à 530 Kcal/10K à VS-24H. Ainsi les apports devraient couvrir un peu moins de la moitié (~43%) de la dépense énergétique.
  2. Les doses seront préparées à l'avance dans des sachets zip et mélangées à de l'eau plate ou gazeuse au dernier moment dant un gobelet afin d'être à bonne température (fraîche aux heures les plus chaudes, légèrement tiède pour la soupe la nuit).
  3. Je préparerai davantage de doses que nécessaire pour 240 km afin de toujours avoir le choix entre les diféfrentes saveurs sucrées et salées.
  4. Les gobelets vides seront jetés dans un sac poubelle en fin de zone de marche.


Check list

Equipements :

  • chaussures : Asics GT-2150. Comme je suis très bien dedans, je prendrai les chaussures que j'utilise actuellement même si elles ont près de 1200 km au compteur. je prendrai en secours celles que j'ai utilisées sur l'Ultrabalaton et qui n'ont que 400 km.
  • support capteur S3 pour chaque paire
  • accéléromètre S3 calibré à 970 (du moins pour ma paire habituelle)
  • montre cardio avec période réglée à 5 secondes et altitude désactivée (=> mémoire > 24 heures)
  • ceinture cardio
  • ceinture porte dossard avec épingles
  • coupe vent D4 + coupe vent du club
  • 1 couche intermédiaire D4 si vraiment froid
  • 1 polaire D4
  • 2 paires de collants D4
  • t-shirt manches courtes du club
  • 2 t-shirts manches longues du club
  • quelques autres T-Shirts manches courtes / longues
  • boxer + 2 de rechange
  • 2 shorts
  • 4 paires de chaussettes D4
  • 2 paires de gants (1 fins, 1 chauds)
  • 2 bonnets (1 léger, 1 chaud)
  • 1 bandeau pour les oreilles
  • 2 casquettes : blanche et noire (pluie)
  • lunettes de vue
  • frontale avec piles chargées (normalement inutile)

Alimentation :

  • 140 doses d'Effinov Hydraminov (65 menthe, 50 soupe, 25 agrumes) de 13 grammes (1 tous les 2 tours hors ravitos bière, ça fait de la marge pour avoir le choix) dans des sachets zip.
  • Effinov Hydraminov en rab au cas où
  • 2 packs eau plate => 12 x 1,5L = 18L
  • 2 packs de Saint-Yorre => 12 x 1,25L = 15L
  • 2 packs de bières bio Licorne => 12 x 0,25L = 3L (il en restera pour l'après course...)
  • café soluble pour la fin de la nuit

Autres consommables :

  • 150 gobelets en plastique (contenance maxi 200 mL)
  • 2 gobelets jauge gradués de 10 mL en 10 mL
  • crème Nok
  • crème solaire au cas où
  • 5 "doses" de PQ préparées dans des sachets zip
  • sacs poubelle : A mettre ~75m après la table de ravito + bouteilles vides, déchets, ...

Divers :

  • cuillère pour mélanger rapidement
  • chaise avec coussin
  • bouilloire
  • éponges
  • 2 serviettes
  • balance pour vérifier le poids avant et après la course
  • chronomètre pour vérifier de temps en temps l'allure (tours courus ou avec marche)
  • 3 grandes boîtes plastique de rangement "en tour" pratiques pour les vêtements et accessoires
  • étiquettes / scotch / stylo


Les engagés

Il a 168 coureurs inscrits dont 142 hommes et 26 femmes.




Liste des inscrits sur le site du C.O.U.C.

Malgré l'absence des meilleurs Français qui étaient présents aux mondiaux en Pologne il y a un mois (à part Jean-Marc Bordus et Catherine Massif-Perreau), ces championnats de France sont assez relevés, surtout coté masculin où 31 coureurs ont réalisé une marque d'au moins 200 km ces 5 dernières années, dont 12 à plus de 220 et 3 à plus de 240.
Outre Jean-Marc Bordus, les favoris sont Christophe Martin ancien membre de l'équipe de France (qui fera son retour), Olivier Bruno (plus de 240 km à Grenoble l'an dernier sous la chaleur), et Christian Dilmi (vainqueur du Tour du Golfe du Morbihan cette année). Derrière ces assez serré, en tout une dizaine de concurrents sont susceptibles de franchir la barre des 240 km. Le titre devrait se jouer au dessus des 250 km.
A noter aussi la présence de Jean-Jacques Moros (non licencié, donc pas en course pour le titre). Il n'a encore jamais réussi sur 24 heures, mais était impressionnant en préparation à Theillay. S'il parvient à courir aussi bien qu'en ligne, il pourrait dépasser les 270 km.

Coté féminin, seulement 7 coureuses émargent à plus de 180 km. Le titre devrait logiquement se jouer entre Catherine Massif-Perreau et Chantal Tregou (également vainqueure du Tour du Golfe du Morbihan cette année) avec Chantal Pain et Stéphanie Dessartine pour le podium.


Tableau des meilleures performances des engagés depuis 5 ans



HOMMES









NOM Prénom Naissance Perf 24H Année Perf 100K Année








1. Bordus Jean-Marc 1960 260,147 2010

2. Martin Christophe 1970 255,497 2008

3. Olivier Bruno 1960 242,330 2011

4. Dilmi Christian 1966 237,220 2011 07:39 2009
5. Leroux Christian 1966 236,041 2008 07:58 2010
6. Puaud Fabrice 1968 234,921 2012

7. Guyomarc'h Jean-Pierre 1954 233,139 2007

8. Dehais Thierry 1962 228,650 2012

9. Brunon Jean-Philippe 1966 227,645 2011

10. Dupoirieux Denis 1952 226,633 2010 08:00 2008
11. Lecacheur René 1968 222,370 2012

12. Wedlarski Rudy 1979 222,164 2010

13. Ruel Stéphane 1966 219,739 2012 08:09 2011
14. Poret Jean-Claude 1959 215,900 2011

15. Prevost Alain 1961 215,018 2009

16. Palmeri Daniel 1961 212,944 2011 08:31 2010
17. Berthier Renaud 1969 212,623 2011

18. Mehlinger Rudy 1973 212,106 2011

19. El Yaakoubi Mohamed 1962 209,378 2011

20. Julien Jean-Louis 1966 208,330 2010 08:34 2011
21. Albacete Didier 1963 206,582 2012 07:33 2010
22. Gack Denis 1959 205,655 2011 08:11 2010
23. Beasse Jean-Yves 1956 205,652 2009

24. Ferre Michel 1959 204,154 2009

25. Alex Laurent 1968 204,127 2009

26. Coindeau Pascal 1963 202,440 2011

27. Hubert Thierry 1970 201,880 2012

28. Lucak Hervé 1967 201,522 2011

29. Coxo Jean 1946 201,428 2007

30. Helaine Philippe 1950 201,142 2011

31. Simon Alain 1966 201,018 2010 08:53 2008








32. Moros Jean-Jacques 1970

07:10 2008
33. Lejeune Frédéric 1965

07:57 2012
34. Nekmouche Mohamed 1964

08:18 2007
35. Decron Denis 1968

08:19 2011
36. Bechtold Laurent 1972

08:26 2012
37. Midavaine Jeremy 1972

08:51 2011
38. Virouleaud Ludovic 1975 192,430
08:54 2012
39. David Alain 1965

08:54 2012

















FEMMES









NOM Prénom Naissance Perf 24H Année Perf 100K Année








1. Massif-Perreau Catherine 1964 214,942 2011

2. Tregou Chantal 1969 204,877 2011

3. Pain Chantal 1955 202,659 2008

4. Dessartine Stéphanie 1974 196,634 2012

5. Demarquet Cécile 1973 191,066 2012

6. Tamnga Christine 1974 187,693 2011

7. Tifest Samia 1965 181,894 2010