dimanche 28 novembre 2010

Bilan 2010

Nous ne sommes que fin Novembre, mais vu que je suis en période de coupure relative et que je n'ai plus de compétitions en 2010, il est temps de faire le bilan de l'année 2010.
Je ferai un bilan chiffré complet fin décembre, le kilométrage devrait être un peu supérieur à celui de 2009, pour dépasser légèrement les 70 km de moyenne par semaine.

J'ai participé à peu de compétitions en 2010, seulement 5 (je ne compte pas le marathon relais du Val de Marne fin Juin) dont 3 en performance:
  1. 11/04/2010 : Marathon de Cheverny en préparation des 100 km de Chavagnes (meneur d'allure 3H30) : 3H29'59"
  2. 15/05/2010 : 100 km de Chavagnes (CDF) en 8H56'43" (en performance)
  3. 03/07/2010 : Trail des Moulins de Mondeville (environ 50 km / 1000m D+), en dedans, en préparation des 100 km de Millau
  4. 25/09/2010 : 100 km de Millau en 9H22'38" (en performance)
  5. 21/11/2010 : 10 km de Paris XVIIe en 39'22" (en "performance")
Il s'agissait de mes deux premiers 100 bornes.

Un seul objectif chronométrique a été atteint (Chavagnes en moins de 9H). Pour Millau, l'objectif de 9H était sans doute un peu juste, quoique faisable. Pour les 10 km, l'objectif de 38' était un peu ambitieux compte tenu de mon manque de vitesse, mais j'aurais dû pouvoir faire 38'30" en me rentrant un peu dedans...


Constats

Le plus important est que l'ultra (sur route) me plaît définitivement, confirmant ce que j'avais découvert lors de mon 1er ultra en 2009 (6H de Villennes sur Seine). La préparation, aussi bien que la course elle-même correspond totalement à mon tempérament.

Par contre, les distance courtes (10 km) me plaisent de moins en moins, je prends très peu de plaisir lors de ces courses, et ça ne m'intéresse plus du tout de m'arracher pour grapiller des secondes alors que c'était encore le cas il y a 2 ans. Je pense que c'est plus dans la tête que dans les jambes d'ailleurs.

Le bitume me plaît davantage que le trail (là aussi c'est une confirmation suite au trail des Moulins de Mondeville), ça tombe bien, c'est le contraire de la mode actuelle! Comme cela, pas de soucis à avoir à priori coté inscriptions à faire tôt, coûts de plus en plus élevés, loterie pour participer, et puis à Paris c'est tout de même plus facile de s'entraîner sur du bitume...
Je pense que cela correspond aussi à mon état d'esprit, davantage tourné vers l'écoute de mon corps et la contemplation intérieure que vers la contemplation des paysages, mon premier 24H devrait confirmer cette tendance.


Points forts

J'ai beaucoup amélioré mon endurance, notamment ma vitesse de course autour de 70% FCM qui se rapproche de 12 km/h (près de 1 km/h de gain en un an). L'amélioration est plus légère à allure marathon, très légère à allure semi, inexistante au delà.

J'ai également réussi à obtenir une foulée véloce, rasante et économique bien adaptée au bitume et aux basses vitesses. La conséquence est que je ne me suis jamais blessé malgré l'augmentation de la charge à la fois globale et périodique en phase de préparation. Une autre conséquence  -liée à une bonne hydratation- est sans doute que je n'ai eu ni crampe ni douleur tendineuse.

J'ai me suis pas mal amélioré au niveau musculaire entre Chavagnes et Millau. J'ai eu beaucoup moins mal aux quadriceps à Millau qu'à Chavagnes, même en descente, ceci grâce aux séances de "cassage de fibres" que je vais d'ailleurs reconduire systématiquement même en préparation d'objectifs sur parcours plat.

J'ai également bien progressé au niveau de la récupération, même si j'ai encore de gros progrès à faire. Je dois continuer à être progressif dans l'augmentation des durées de course et d'entraînement. J'ai d'ailleurs mis plus longtemps à récupérer après Millau qu'après Chavagnes, sans doute l'enchaînement de ces deux 100 bornes était un peu juste pour moi dès cette année. De même, le seul moment où j'ai senti que j'en avais fait trop à l'entraînement a été en préparation Millau quand j'ai enchaîné 2 semaines sans jour de repos en vacances en Corse.
Il faut également que je soigne l'hydratation et l'alimentation post-course afin de récupérer plus rapidement.


Points faibles

La vitesse n'a pas suivi l'amélioration de l'endurance et a -au mieux- stagné. Il est vrai que je n'ai pas trop cherché à renforcer ma VMA à part en début d'année et avant les 10 km du XVIIe, mais c'était très insuffisant. La VMA courte des préparations 100 km a aidé à limiter les dégâts.

Au niveau alimentation, j'ai un peu progressé, mais l'utilisation de gels et de boisson énergétique pour des durées de course de l'ordre de 9 heures est limite. C'est passé à Chavagnes, mais pas à Millau. Il faut que je diversifie mes apports (conserver boisson énergétique et gels, mais ajouter des solides notamment salés) d'autant plus que j'envisage d'allonger les durées de course. A part allonger les durées de course, l'objectif pour 2011 sera bien de progresser à ce niveau.
De même, l'alimentation pré-course pour un ultra me pose problème. Je pense que je me "charge" trop ce qui provoque une FC très haute en course par rapport à l'entraînement à la même allure => fatigue accrue et soucis d'alimentation en course. Je pense pour mes prochains ultras conserver une alimentation normale, notamment sans cure de Malto.
Je suis en train de faire une analyse de mes erreurs au niveau alimentation et je lis pas mal de littérature à ce sujet. Je vais écrire un article là dessus. Je pense m'orienter comme apports de base vers une boisson énergétique plus adaptée à l'ultra et de bonne qualité style Effinov.

Mon mental est également un peu léger. J'ai tendance à lâcher mon objectif dès la première difficulté subie en me mettant dans une allure relativement  "confortable". C'est arrivé aussi bien à Millau que sur 10 km. Il faut que j'apprenne à me faire un peu plus mal, notamment sur les fins de course.


Conclusions

Début 2011 sera consacré à retrouver de la vitesse, mais je vais davantage me focaliser sur semi-marathon où l'allure me convient beaucoup mieux que celle d'un 10 km. L'objectif sera donc le semi de Paris en 1H23', soit 3'55" / km (j'ai réussi à obtenir un dossard préférentiel). Je ferai un ou deux 10 km avant, mais pas en tant qu'objectif, seulement en préparation de ce semi avec pour intention de courir un peu plus vite que l'allure semi.
A l'avenir, je pense d'ailleurs ne plus courir de 10 km en performance car le bénéfice retiré est vraiment très faible compte tenu des efforts à l'entraînement. De plus il semble que "performer" sur 10 km soit peu compatible avec un gros volume kilométrique hebdomadaire.
Concernant le travail de cette vitesse, j'ai décidé d'arrêter la VMA courte, et de ne faire que de l'allure 3000m à 5000m sur des fractions de 600m à 1500m, c'est à dire de la résistance dure en "langage Serge Cottereau". Les premières séances ont été encourageantes mais insuffisantes pour le moment (seulement 3 semaines). J'écrirai un article à ce sujet, lié à l'étude des courbes FC / vitesse lors de séances de fractionné.
Par ailleurs, l'amélioration de la foulée se fera uniquement lors de séances de PPS, et pas en VMA courte où la difficulté cardio-respiratoire empêche un bon relâchement.

Les 12H des Yvelines, mon objectif majeur du printemps 2011, ainsi que les 6H de Buc en préparation, me permettront, outre l'alimentation, de tester la gestion de l'allure de course en Cyrano. J'ai déjà commencé les tests à l'entraînement: une portion de marche rapide de 45 secondes pour 12 minutes de course environ semble très efficace tant du point de vue cardio-respiratoire que du point de vue musculaire. J'écrirai d'ailleurs un autre article à ce sujet.
J'ai pris cette décision après Millau où j'ai couru de bout en bout tout en ayant été déposé par certains coureurs en Cyrano dans les côtes... Alors qu'à Chavagnes je me suis arrêté et j'ai marché à chaque ravitaillement ce qui s'est avéré assez efficace malgré la difficulté musculaire due au fait que je ne l'avais presque pas pratiqué à l'entraînement.

Depuis 2 ans, je regardais de loin le Spartathlon, comme une course mythique, mais inaccessible pour moi. Mes premiers 100 km m'ont donné l'envie de participer à cette épreuve sachant que je possède déjà la "vitesse" minimale requise sur 100 km. Bien entendu la route est encore longue et je me fixe 2013 comme échéance possible.
Le prochain test important sera de courir un 24H en espérant idéalement 200 km, ou tout au moins 190 km ce qui me conforterait dans mes chances de réussir le Spartathlon. Je pense que je vais me lancer sur le double tour d'horloge dès fin 2011, décision définitive en juin après le 12H des Yvelines, j'espère tout de même améliorer ma gestion de l'alimentation avant et pendant la course d'ici là.

mercredi 24 novembre 2010

Spartathlon - Préparation spécifique

Note : Le présent article liste traite uniquement de la préparation spécifique les derniers mois avant l'épreuve. L'article relatif au niveau et à l'expérience requis aborde les courses utiles pour se forger une expérience sur plusieurs années.
Il est est évident que pour pouvoir prétendre s'aligner au départ du Spartathlon, il est nécessaire de posséder un certain vécu (et un niveau minimum) en ultra marathon. Il en va de même pour être capable d'encaisser l'entraînement spécifique.

Il est également entendu, qu'arrivé à ce niveau d'expérience (pouvoir raisonnablement espérer boucler le Spartathlon dans l'année), un ultra marathonien qui se respecte doit être capable avec ou sans entraîneur de programmer sa saison de manière à mettre toutes les chances de son côté pour atteindre Sparte.

Il s'agit davantage de donner de grandes lignes pouvant guider un coureur désireux de participer à cette course un jour, et pas forcément tout de suite! Le fait de visualiser une préparation détaillée permet également de mesurer le chemin restant à accomplir ne serait-ce que pour encaisser cette préparation par rapport à son propre niveau actuel.
Il est bien entendu possible de s'aligner avec une expérience plus faible et une préparation plus légère, mais le risque d'échouer sera beaucoup plus élevé...

J'ai découpé cette préparation en deux grandes phases :
  1. Une phase de préparation générale s'étendant sur quelques mois (Avril - Juin par exemple), à la sortie de la période hivernale, l'hiver étant une période idéalement consacrée à récupérer et à retrouver de la vitesse. Cette phase sera constituée de blocs de montées en charge progressives sur du plus en plus long, chaque bloc se terminant par une récupération relative.
  2. Une phase de préparation spécifique proprement dite, qui comme toute préparation spécifique qui se respecte ne doit pas être trop longue car elle est exigeante, typiquement de 8 à 12 semaines, soit à partir de début Juillet à début Août, soit 2 ou 3 blocs de 4 semaines avec se terminant par 1 semaine allégée (2 semaines allégées juste avant l'épreuve).
Afin de bien assimiler la préparation générale, ces deux phases seront séparées par une coupure relative pouvant être importante (3, voire 4 semaines) si la préparation générale s'est conclue par une course de préparation relativement éprouvante.


1. Phase de préparation générale

Objectifs :
  • Allonger les durées de course pour se rapprocher / atteindre 24H sans toutefois aller au bout de ses possibilités, ceci afin de pouvoir enchaîner sereinement sur la préparation spécifique.
  • Arrêter ses choix au niveau matériel, logistique, et alimentation.
  • Répétition générale en terminant par une course de préparation courue si possible dans des conditions proches de l'épreuve.
Il est nécessaire d'arriver en début de préparation dans un bon état de fraîcheur et si possible en ayant travaillé sa vitesse en hiver pour bénéficier d'un acquis à ce niveau, car, selon le profil et la disponibilité du coureur, le travail de la VMA risque d'être très limité, voire inexistant durant des mois.
Evidemment, l'endurance ne doit pas avoir été laissée de coté, et il faudra être capable d'encaisser sans fatigue des sorties longues de 3 heures et des semaines d'entraînement de 8 à 10 heures dès le début de cette préparation générale.

L'idée est de faire 3 blocs de 4 à 5 semaines chacun (3 semaines de charge), chaque bloc étant terminé par une course de préparation de plus en plus longue:
  1. Course d'une durée de 5H à 6H, à allure 100 km. Un marathon sera trop court (on pourra éventuellement courir un marathon précédé d'une séance de 20 / 25 km en minimisant la pause entre les deux), un 6H ou un trail assez roulant de durée similaire conviendront mieux.
  2. Course d'une durée de 10H à 12H, à allure plus lente qu'un 100 km, mais plus rapide qu'un 24H. Une course de 100 km avec du dénivelé éventuellement est idéale, un 12H ou un trail assez roulant de durée similaire peuvent également convenir.
  3. Course d'une durée de l'ordre de 24 heures (voir détails plus loin)
Sauf si l'on est certain de récupérer rapidement, la (ou les) course(s) de préparation intermédiaires doivent être courues légèrement "en dedans", l'objectif n'étant pas d'améliorer son chrono ou de repousser ses limites, mais de se préparer convenablement en habituant l'organisme à un effort soutenu et de longue durée. Il faut être capable de poursuivre l'entraînement dès la semaine suivante qui sera juste un peu allégée.

La durée de cette phase de préparation générale sera de 14 semaines (4 + 5 + 5).

Exemple de préparation générale avec 5/6 séances par semaine :

Semaine 1 : 8H40
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H00 VMA
  • Mercredi : 1H20 allure 100 km
  • Jeudi    : 1H20 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (3 x 15' allure marathon, reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H30 allure 100 km
Semaine 2 : 9H20
  • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H05 VMA
  • Mercredi : 1H25 allure 100 km
  • Jeudi    : 1H25 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H35 EMA (25' allure marathon + 15' allure semi, reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 100 km avec dénivelé
Semaine 3 : 10H00
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H10 VMA
  • Mercredi : 1H30 allure 100 km avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H30 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H40 EMA (30' allure marathon + 20' allure semi, reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H00 allure 100 km
Semaine 4 (allégée + course de 6H) : 5H00 + 6H00
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
  • Jeudi    : 1H20 allure 100 km
  • Vendredi : 1H10 allure 1 dont 30' allure 2
  • Samedi   : Repos
  • Dimanche : 6H à allure 100 km
Semaine 5 (récupération) : 7H40
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H20 allure 24H+
  • Jeudi    : 1H20 allure 1 dont 30' allure 2
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 20' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H30 allure 24H+
Semaine 6 : 9H40
  • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H05 VMA
  • Mercredi : 1H30 allure 24H+ avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H30 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 20' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 24H+
Semaine 7 : 10H25
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H10 VMA
  • Mercredi : 1H40 allure 24H+
  • Jeudi    : 1H35 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H50 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H00 allure 24H+ avec dénivelé
Semaine 8 : 11H10
  • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H15 VMA
  • Mercredi : 1H50 allure 24H+ avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H40 PPS, le reste à allure 1
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H55 EMA (3 x 25' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H15 allure 24H+
Semaine 9 (allégée + course 100 km) : 5H00 + 100 km
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H+
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 100 km à allure 24H+
  • Dimanche : 1H00 récupération 65% FCM
Semaine 10 (récupération) : 9H15
  • Lundi    : Repos
  • Mardi    : 1H30 allure 24H
  • Mercredi : 1H30 allure 100 km dont 40' allure 2
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 2H00 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H45 allure 24H avec dénivelé (de nuit si possible)
Semaine 11 : 12H15
  • Lundi    : 1H30 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
  • Mercredi : 1H45 allure 24H avec dénivelé
  • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 2H15 EMA (2 x 40' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 3H15 allure 24H (de nuit si possible)
Semaine 12 (allégée) : 9H00
  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
  • Mardi    : 1H30 allure 24H
  • Mercredi : 1H20 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
  • Jeudi    : 1H30 allure 24H
  • Vendredi : Repos
  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
  • Dimanche : 2H00 allure 24H
Semaine 13 (très allégée) : 5H45
  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos
  • Mercredi : 1H30 allure 24H
  • Jeudi    : 1H15 allure 100 km dont 30' allure 2
  • Vendredi : 1H00 allure 24H
  • Samedi   : Repos
  • Dimanche : 1H00 allure 24H
Semaine 14 (compétition 24H) : 1H30 + 24H00
  • Lundi    : 0H50 récupération 65% FCM
  • Mardi    : Repos 
  • Mercredi : 0H40 allure 24H
  • Jeudi    : Repos
  • Vendredi : Repos 
  • Samedi   : 24H (début)
  • Dimanche : 24H (fin)
La terminologie est tirée de Bruno Heubi :
  • Allure 1 : Endurance fondamentale (borne basse) : 70% FCM
  • Allure 2 : Endurance fondamentale (borne haute) : 75% FCM
  • Allure 3 : Fourchette basse de travail de l'EMA : 80% FCM
Ce plan ainsi que le suivant sont d'ailleurs en partie inspiré de ses plans 24H et 100 km.

Notes :
  • La séance de VMA hebdomadaire est présente en début de plan, puis remplacée par une séance d'EMA sur la fin.
  • De la PPS (Préparation Physique Spécialisée) est également présente en début de plan afin d'effectuer un travail de la foulée: montées de genoux, talons fesses, lignes droites, escaliers, ...
  • L'allure de récupération (65% FCM) sera chez la plupart voisine de l'allure 24H.
  • Même remarque pour l'allure 100 km qui sera proche de l'allure 1 -70% FCM- pour la plupart, mais plus proche de 75% FCM chez les plus rapides.
  • L'allure 24H+ est une allure intermédiaire entre l'allure 100 km et l'allure 24H (allure 16H ou 100 miles chez un coureur pouvant tenir 10 km/h sur cette distance), un peu inférieure à l'allure 1 chez la plupart.
Course en fin de phase de préparation générale

L'idée est donc de terminer cette première phase par une course de préparation d'une durée relativement longue (de l'ordre de 24 heures, donc avec de la fatigue et l'effort nocturne), avec des conditions pouvant se rapprocher du Spartathlon: chaleur (très possible car vu la planification, cette course devrait être programmée entre fin mai et début juillet), dénivelé, majoritairement bitume, ravitaillements fréquents.
La dernière course de préparation notamment doit être terminée dans un état de relative fraîcheur, ce qui peut impliquer un net ralentissement sur la fin, voire même un abandon sans arrière pensée au bout d'un temps de course suffisamment probant afin de pouvoir récupérer complètement avant d'enchaîner sur la phase de préparation spécifique. Cet aspect sera plus facile à gérer sur un 24 heures que sur une course en ligne.
Cette course va servir à valider les aspects hydratation, alimentation, équipement, logistique dans des conditions relativement proches de celles qui seront rencontrées le jour J. On s'appliquera notamment à minimiser les temps d'arrêt et à être toujours "en mouvement", même si c'est relativement lentement.
Il est envisageable d'effectuer un départ assez rapide, puis d'amortir en se basant sur les barrières horaires du Spartathlon.

Courses possibles :
  • 24 heures. En France, il y a le 24H des Yvelines (78, fin Mai) et le 24H de Roche la Molière (42, début Juin). Les courses horaires sont très pratiques car il est plus facile de moduler l'effort et la logistique est simplifiée. Afin de se mettre au plus près des conditions de course en Grèce, on pourra s'astreindre à ne se ravitailler que tous les 3 ou 4 tours et donc avoir une ceinture porte-bidon ou un bidon à main.
  • Grand Raid du Golfe du Morbihan (177 km, 56, fin Juin). Ce "trail" est intéressant car il est relativement roulant (nul besoin de chaussures de trail par temps sec), présente assez peu de dénivelé, et comporte pas mal de portions bitume. Il est possible de faire déposer des sacs (un seul?) à certains points de contrôle. Cependant, vu l'espacement des ravitaillements, il demande une autonomie supérieure. Attention: il y a une liste de matériel obligatoire qui impose le port d'un sac et donc sans doute pas le même matériel qu'en Grèce. Il faudra également être très attentif à la signalisation qui ne semble pas être le point fort de cette course!
  • Intégrale de Riquet (240 km, 34, début Juillet). Cette course -à supposer qu'elle ait encore lieu en 2011- arrive un peu tard car de part sa longueur et la chaleur, elle peut demander du temps pour récupérer. Elle reste cependant intéressante pour des coureurs chevronnés disposant d'un suiveur vélo. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
  • Ultrabalaton (212 km, Hongrie, fin Juin). Cette course est intéressante car hormis le dénivelé, les caractéristiques sont proches du Spartathlon. Il faut néanmoins disposer d'une certaine marge car les barrières horaires tout en étant un peu plus faciles sont tout de même exigeantes. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
  • Nove Colli Running (202 km, Italie, fin Mai). Cette épreuve est vraiment dure -sans doute autant que le Spartathlon lui même si la chaleur est de la partie-, de par le dénivelé et les barrières horaires serrées. A déconseiller en tant que course de préparation, sauf aux extra-terrestres capables de terminer sans être au maximum ou de récupérer très rapidement. Voir aussi "Ultra marathons cousins".
    En conclusion, les courses horaires de 24H ont pas mal d'avantages, mais c'est avant tout une affaire de goût personnel et d'opportunité au niveau de la localisation des épreuves et du calendrier.


    2. Phase de préparation spécifique

    Objectifs :
    • Consolider le niveau d'endurance atteint en fin de préparation générale.
    • Affiner l'allure de course (ou plutôt les allures vu le départ rapide imposé).
    • Optimiser les aspects spécifiques : Dénivelé, chaleur, course de nuit, alimentation, ...
    • Arriver au départ du Spartathlon avec une bonne fraîcheur physique et mentale.
    Je considère une préparation spécifique assez courte sur 10 semaines dans la suite (préparation commençant donc autour du 20 Juillet). Il est possible de l'allonger par exemple à 14 semaines en ajoutant un bloc de 4 semaines au début (sont une semaine allégée en fin de bloc).

    Ces 10 semaines se découpent ainsi :
    • 3 semaines de montée en charge
    • 1 semaine allégée d'assimilation
    • 3 semaines de montée en charge
    • 3 semaines de plus en plus allégées pour arriver frais au départ.
    Il faudra ajuster en fonction des éventuelles courses de préparation. Il est aussi possible de réduire la durée de la baisse de charge finale à 2 semaines en fonction de la capacité de récupération.

    La dernière course de préparation sera effectuée typiquement à S-4 à allure Spartathlon (allure prévue sur la 1ère partie de l'épreuve hors 25 premiers km si plus rapides). La chaleur probable à cette période (fin Août) sera favorable pour une bonne acclimatation.
    En France, les 100 km des Etangs de Sologne sont donc idéalement placés pour peu que l'on soit capable de récupérer rapidement de cet effort (on peut éventuellement démarrer et/ou terminer sur un rythme très lent avec des portions de marche fréquentes afin de limiter la fatigue).

    Exemple de préparation spécifique avec 6/7 séances par semaine :

    Semaine 1 : 10H35
    • Lundi    : 1H05 récupération 65% FCM
    • Mardi    : 1H35 EMA (2 x 20' allure marathon, le reste allure 1)
    • Mercredi : 1H35 allure Spartathlon
    • Jeudi    : 1H35 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
    • Vendredi : Repos
    • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
    • Dimanche : 3H00 allure Spartathlon avec dénivelé
      Semaine 2 : 12H25
      • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
      • Mardi    : 1H40 EMA (3 x 15' allure marathon, le reste à allure 1)
      • Mercredi : 1H40 allure Spartathlon avec dénivelé
      • Jeudi    : 1H40 allure 100 km dont 2 x 25' allure 2
      • Vendredi : Repos
      • Samedi   : 1H45 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
      •   Nuit   : 1H15 allure Spartathlon sur parcours "trail"
      • Dimanche : 3H15 allure Spartathlon
        Semaine 3 : 13H30
        • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
        • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 25' allure marathon, le reste à allure 1)
        • Mercredi : 1H45 allure Spartathlon
        • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
        • Vendredi : Repos
        • Samedi   : 2H00 EMA (3 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
        •   Nuit   : 1H30 allure Spartathlon sur parcours "trail"
        • Dimanche : 3H30 allure Spartathlon avec dénivelé
          Semaine 4 (allégée) : 7H45
          • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
          • Mardi    : Repos
          • Mercredi : 1H30 EMA (2 x 20' allure 3, le reste à allure 1)
          • Jeudi    : 1H30 allure Spartathlon avec dénivelé
          • Vendredi : 1H20 allure 100 km dont 30' allure 2
          • Samedi   : Repos
          • Dimanche : 2H15 allure Spartathlon
            Semaine 5 : 13H45
            • Lundi    : 1H30 récupération 65% FCM
            • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure marathon, le reste à allure 1)
            • Mercredi : 1H45 allure Spartathlon
            • Jeudi    : 1H45 allure 100 km dont 2 x 30' allure 2
            • Vendredi : Repos
            • Samedi   : 2H15 EMA (2 x 40' allure 3, le reste à allure 1)
            •   Nuit   : 1H30 allure Spartathlon sur parcours "trail"
            • Dimanche : 3H15 allure Spartathlon avec dénivelé
              Semaine 6 : 6H30 + 100 km
              • Lundi    : 1H15 récupération 65% FCM
              • Mardi    : 1H45 EMA (2 x 30' allure 3, le reste à allure 1)
              • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon
              • Jeudi    : 1H15 allure 100 km FCM- dont 2 x 15' allure 2
              • Vendredi : Repos
              • Samedi   : 100 km Etangs de Sologne (30K très lent + 70K allure Spartathlon)
              • Dimanche : 0H45 récupération 65% FCM
                Semaine 7 (récupération) : 11H45
                • Lundi    : 1H15 allure Spartathlon
                • Mardi    : 1H30 EMA (3 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
                • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon avec dénivelé
                • Jeudi    : 1H30 allure 100 km dont 2 x 25' allure 2
                • Vendredi : Repos
                • Samedi   : 1H45 EMA (3 x 15' allure marathon, le reste à allure 1)
                •   Nuit   : 1H15 allure Spartathlon sur parcours "trail"
                • Dimanche : 3H00 allure Spartathlon
                  Semaine 8 (allégée) : 9H00
                  • Lundi    : 1H10 récupération 65% FCM
                  • Mardi    : 1H30 allure Spartathlon
                  • Mercredi : 1H20 allure 100 km dont 2 x 20' allure 2
                  • Jeudi    : 1H30 allure Spartathlon
                  • Vendredi : Repos
                  • Samedi   : 1H30 EMA (2 x 15' allure 3, le reste à allure 1)
                  • Dimanche : 2H00 allure Spartathlon
                  Semaine 9 (très allégée) : 5H45
                  • Lundi    : 1H00 récupération 65% FCM
                  • Mardi    : Repos
                  • Mercredi : 1H30 allure Spartathlon
                  • Jeudi    : 1H15 allure 100 km dont 30' allure 2
                  • Vendredi : 1H00 allure Spartathlon
                  • Samedi   : Repos
                  • Dimanche : 1H00 allure Spartathlon
                    Semaine 10 (Spartathlon) : 0H40 + 245,3 km
                    • Lundi    : Repos
                    • Mardi    : 0H40 allure Spartathlon
                    • Mercredi : Repos
                    • Jeudi    : Repos
                    • Vendredi : Spartathlon (début)
                    • Samedi   : Spartathlon (fin)
                    • Dimanche : Repos
                    Notes :
                    • L'allure Spartathlon est en fait similaire à de l'allure 24H.
                    • L'allure de récupération (65% FCM) sera chez la plupart également voisine de l'allure Spartathlon.
                    • Même remarque pour l'allure 100 km qui sera proche de l'allure 1 -70% FCM- pour la plupart, mais plus proche de 75% FCM chez les plus rapides.
                    Ce plan est davantage adapté à des coureurs sur route qu'à des ultra-trailers. Les trailers devront veiller à courir suffisamment sur bitume tout au long de la préparation afin d'encaisser les chocs liés à ce revêtement le jour J (notamment ne pas faire que des trails comme courses de préparation et en sortie longue). D'un autre coté, pas besoin pour eux d'insister sur le travail en côte et en descente car leur pratique les y aura déjà suffisamment préparés.

                    Au pic de la préparation, le kilométrage hebdomadaire est de 140 à 180 km selon la vitesse, ce qui paraît être une valeur suffisante pour atteindre l'objectif. C'est sans doute possible en courant un peu moins -notamment avec de l'entraînement croisé- ou... beaucoup plus pour un coureur très expérimenté et endurant.
                    Le problème de l'entraînement croisé est qu'il est à la fois consommateur de temps (il faut rouler plus longtemps à vélo pour obtenir le même effet qu'en course à pied) et qu'il nécessite un emploi du temps encore plus rigoureux avec de la natation.
                    Il peut aussi être utile de conserver une séance ou deux de musculation légère par semaine en début de préparation spécifique.

                    Les séances "clés" sont les séances du weekend qui constituent des blocs, l'intérêt étant de jouer sur la pré-fatigue pour la sortie du dimanche. La séance de la nuit de samedi à dimanche est destinée à la fois à s'entraîner à courir de nuit (si possible sur terrain accidenté), et à rajouter de la fatigue.

                    L'allure 100 km sert essentiellement à maîtriser l'allure de départ sur les 25 premiers km du Spartathlon car, à part pour les plus rapides qui auront de la marge même à allure 24H, c'est bien sur vitesse proche de cette allure qu'il faudra partir à Athènes afin de ne pas flirter avec les barrières horaires dès le départ.

                    Les séances avec dénivelé sont à faire sur des parcours avec des côtes -et des descentes- assez longues (quelques km), mais pas trop pentues (de l'ordre de 10/12% maximum). Jusqu'à S-3, il est bon de courir assez vite dans certaines descentes afin de "casser des fibres".

                    Jusqu'à S-3, avec la même idée d'accoutumance, mais à la chaleur, il sera bon autant que faire se peut de courir un certain nombre de séances, notamment les sorties longues en pleine chaleur.

                    Il n'y a aucune séance de VMA dans cette phase de préparation spécifique, seulement de l'EMA (Endurance Maximale Aérobie), et encore relativement peu "intense" (allure marathon maximum, soit de l'ordre de 85% FCM), car l'essentiel de l'entraînement est orienté vers un travail spécifique (allure, dénivelé, chaleur). Un coureur rapide pourra cependant maintenir un peu de VMA au début de cette phase spécifique à la place de l'EMA du mardi ou bien remplacer une partie de l'allure marathon par de l'allure semi.
                    De la même manière, la séance à allures 1 et 2 du jeudi peut être remplacée par de la PPS (Préparation Physique Spécialisée) en début de phase, sinon on peut se contenter de quelques lignes droites dans cette même séance.

                    La sortie longue de 3H30 à allure Spartathlon en S3 peut être remplacée par un marathon -ou plutôt un trail de durée équivalente à cette période- couru à cette allure.


                      mercredi 17 novembre 2010

                      Spartathlon - Ultra marathons "cousins"

                      Critères retenus

                      Ces critères se veulent très restrictifs, car c'est justement cela qui fait toute la difficulté et l'intérêt de ces courses.
                      1. Course non stop : On exclut les courses à étapes de type Trans Gaule (par ailleurs totalement dans l'esprit) pour privilégier un effort continu.
                      2. Durée de course de l'ordre de 24 heures pour les meilleurs : la course doit être suffisamment longue, notamment traverser la nuit, mais pas trop non plus car il doit être possible de courir quasiment de bout en bout (tout du moins pour les plus rapides) sans pause autre que de brefs arrêts aux ravitaillements.
                      3. Parcours essentiellement sur bitume (ou éventuellement chemin "roulant") pour ces mêmes raisons: permettre la course.
                      4. Ravitaillements suffisamment rapprochés : Le coureur doit pouvoir courir le plus "léger" possible sans une énorme réserve d'eau et de nourriture. Idéalement il y aura au moins un ravitaillement tous les 10 km. Une conséquence de ce point est la présence d'une importante équipe de bénévoles.
                      5. Course possible sans assistance : C'est normalement une conséquence du point 4. L'essence même de la course à pied étant de courir par ses propres moyens, l'assistance doit rester optionnelle ou mieux limitée, voire carrément interdite (notamment les "pacers", le coureur doit pouvoir assumer seul la gestion de son allure).
                      6. Ne nécessite aucun équipement spécifique : L'épreuve doit pouvoir être courue de bout en bout dans une tenue simple de course à pied (adaptée aux conditions météo) + le strict nécessaire pour la nuit (frontale et bandes réfléchissantes). Notamment aucun matériel de survie n'est requis et le téléphone portable doit rester un accessoire optionnel.
                      7. Barrières horaires dures : Délai imparti d'environ 1,5 x le temps usuel du vainqueur, ce qui limite l'accès aux athlètes réellement préparés et motivés. Il ne s'agit pas d'une longue randonnée. Des barrières horaires intermédiaires mettent les coureurs attardés hors course. Les critères de sélection de l'organisation (souvent sur dossier) sont en conséquence.
                      8. Limitation du nombre de participants : Il est limité de lui-même par le point 7. Quelques centaines de coureurs semblent être un maximum afin de garantir de bonnes conditions de sécurité et des ravitaillements corrects. La sélection ne doit ni se faire par un coût d'inscription prohibitif (type Badwater ou certains triathlons), ni par un système de loterie, mais uniquement par la performance et l'expérience.
                      D'autres aspects comme l'intérêt du parcours, l'histoire, les traditions, l'esprit purement amateur, le tarif, les conditions climatiques, ... sont également importants mais non décisifs.

                      Il est à noter qu'un point commun aux épreuves répondant aux critères ci-dessus est la présence de nombreux bénévoles impliqués chaque année durant de longues heures afin de soutenir les participants. Ceci n'est possible que pour des raisons profondes qu'elles soient sportives, culturelles, ou encore historiques.


                      1. Sakura Michi (Japon)

                      Année de création : 1994
                      Distance : 250 km
                      D+ : 1500m
                      Temps limite imparti : 36 heures (6,94 km/h)
                      Ravitaillements : 50, soit 1 chaque 5 km
                      Lieu du départ : Nagoya (Japon)
                      Date : Fin Avril
                      Prix inscription : 45000 Yens, hébergement 6 jours inclus (soit ~ 400 €, donc comparable au Spartathlon)

                      Sakura Michi 2006 - Un PC (source: Kim Hyeon Woo)
                      Histoire

                      Il est relativement difficile de trouver des informations sur cette course autres qu'en Japonais.
                      Sakura Michi (Sakura Michi Nature Race dans sa dénomination exacte en Anglais) signifie "course de cerisiers") se court au printemps à l'époque où les cerisiers sont en fleurs.
                      Après la guerre, un chauffeur de bus entre Nagoya et Kanasawa décida de planter des cerisiers sur le parcours pour l'égayer. Il y consacra tous ses loisirs jusqu'à sa mort, plantant des millers d'arbres.
                      Le fondateur de l'épreuve, Hiroshi Ogo décida d'organiser une course au Japon sur le modèle du Spartathlon (la Sakura Michi est également surnommée le "Spartathlon Japonais", et choisit ce parcours par amour de la tradition (au Japon le cerisier a un rôle éminemment symbolique) et le printemps afin que les arbres soient en pleine floraison.

                      Parcours

                      La route traverse le Japon dans sa largeur entre Nagoya au bord de l'Océan Pacifique et Kanasawa sur la Mer du Japon.
                      Parcours Sakura Michi (source: ultra-stanleypark.blogspot.com)

                      Le parcours est tout d'abord urbain sur les 65 premiers km à Nagoya et dans sa périphérie, puis la route s'élève dans la montagne pour franchir un col à 850m d'altitude (plus haut point vers le km 135). La route redescend ensuite vers Kanasawa.
                      Profil Sakura Michi (source: ultra-stanleypark.blogspot.com)
                      A l'arrivée, les coureurs doivent symboliquement toucher un cerisier.

                      Barrières horaires
                      1. Shirotori-Cho (107,8 km) : 14H (moyenne section 1: 7,70 km/h, moyenne cumulée: 7,70 km/h)
                      2. Shokawa-Mura (144,7 km) : 20H (moyenne section 2: 6,15 km/h, moyenne cumulée: 7,24 km/h)
                      3. Shirakawa-Mura (175,0 km) : 24H30 (moyenne section 3: 6,73 km/h, moyenne cumulée: 7,15 km/h)
                      4. Johana-Machi (213,4 km) : 30H30 (moyenne section 4: 6,40 km/h, moyenne cumulée: 7,00 km/h)
                      5. Kanasawa (250,0 km - arrivée) : 36H (moyenne section 5: 6,65 km/h, moyenne cumulée: 6,94 km/h)
                      Particularités
                      • Les différences de température sont très importantes pendant la course: souvent largement négatives dans la montagne, chaudes sur la fin.
                      • Les ravitaillements sont d'excellente qualité, à la fois exotiques et gastronomiques pour un Européen.
                      • Les coureurs -quelque soit leur position dans la course- doivent s'arrêter aux feux de signalisation.
                      • Comme pour le Spartathlon, il est possible de faire déposer des sacs à différents CP.
                      • Les coureurs étrangers sont hébergés chez Hiroshi Ogo le fondateur de la Sakura Michi dans un cadre très traditionnel (voir CR).
                      • Il est possible de venir avec un accompagnateur qui suivra la course dans un bus de l'organisation.
                      Participation
                      Affiche Sakura Michi 2011 (source: site officiel)
                      L'inscription se fait sur dossier avant fin Novembre. Il n'y a pas de conditions clairement définies, mais seulement 20 étrangers sont sélectionnés chaque année dont quelques français. Un solide CV en ultra est donc nécessaire. Il semblerait qu'avoir terminé le Spartathlon soit une condition quasiment nécessaire (mais suffisante?). Pour les autochtones, la sélection est d'ailleurs encore bien plus draconienne tellement il y a de demandes!
                      Il y a en général 60 à 70 finishers sur une centaine de partants.

                      Vainqueurs / Records / Participants connus 

                      Il est difficile d'avoir des données complètes sur cette épreuves. D'ailleurs la base de données de la DUV ne comporte que les années 1996, 1999, 2004, 2005, 2008-2011.
                      Sur ces années (mais est-ce correct dans l'absolu?), les 3 meilleures performances masculines :

                      1. Kenji Okiyama (Japon) : 23H48 en 1996 (moyenne : 10,50 km/h)
                      2. Patrick Macke (Grande Bretagne) : 23H50 en 1999
                      3. Kazushi Okanda (Japon) : 24H24 en 2005
                      De même pour les 3 meilleures performances féminines :

                      1. Emi Matshushita (Japon) : 27H26 en 2010 (moyenne : 9,11 km/h)
                      2. Sumie Inagaki (Japon) : 28H01 en 2005
                      3. Emi Matshushita (Japon) : 28H10 en 2011
                      Quelques coureurs Français ont participé à la Sakura Michi, notamment Stéphane Pélissier 9ème en 2007 dans le temps de 29H22 et Thierry Foucaud seul Français finisher en 2011.

                      Vidéos et récits


                      2. Nove Colli Running (Italie)

                      Année de création : 1998
                      Distance : 202,4 km
                      D+ : 3840m
                      Temps limite imparti : 30 heures (6,75 km/h)
                      Ravitaillements : 18 (espacés de 5 km à 22 km) + plats "au vol"
                      Lieu du départ : Cesenatico (Emilie-Romagne, Italie)
                      Date : Fin Mai
                      Prix inscription : 60 € (140 € avec 3 nuits d'hôtel)
                      Site officiel : www.novecollirunning.it
                       
                      Nove Colli Running 2009 - JJ Moros (source: Les Chamois du Nivolet)
                      Histoire

                      La "Nove Colli" est à l'origine une course cyclo-sportive (c'est une des cyclo-sportives mythiques au niveau mondial).
                      Cette course fut crée en 1971 sur le modèle d'une course similaire en Suisse. Elle est dédiée à la mémoire du champion cycliste Italien Fausto Coppi. Elle révéla d'ailleurs Marco Pantani.
                      La version course à pied (d'où la dénomination précise "Nove Colli Running" fut créée en 1998 et emprunte le même parcours sauf au début (d'où 6 km à enlever par rapport aux panneaux indicateurs indiquant la distance parcourue).
                      La course est également dénommée "Uomo d'Acciaio" (Homme d'Acier).

                      Parcours

                      C'est une boucle partant de Cesenatico au bord de la Mer Adriatique.
                      La route emprunte 9 cols (d'où son nom), dont le plus haut est à près de 800m d'altitude. Il s'agit donc d'une succession quasi incessante de montées et de descentes avec parfois de fortes pentes, à faire passer les 100 km de Millau pour de la plaine...
                      Profil Nove Colli Running (source: site officiel), cliquez pour agrandir
                      Les 9 cols :
                      1. Polenta (287m - km 28,9) : D+=227m, L=8 km, pente=3,1% (max=13%)
                      2. Pieve di Rivoshio (397m - km 57,6) : D+=307m, L=8 km, pente=4,7% (max=9%)
                      3. Ciola (513m - km 70,2) : D+=313m, L=6 km, pente=5,5% (max=11%)
                      4. Barbotto (507m - km 84,4) : D+=372m, L=5,5 km, pente=6,9% (max=18%)
                      5. Monte Tiffi (394m - km 107,1) : D+=164m, L=3 km, pente=5,8% (max=16%)
                      6. Perticara (653m - km 116,2) : D+=368m, L=9 km, pente=4,1% (max=12%)
                      7. Pugliano (791m - km 136,6) : D+=511m, L=9 km, pente=5,6% (max=12%)
                      8. Passo delle Siepi (414m - km 151,6) : D+=214m, L=4 km, pente=5,9% (max=7%)
                      9. Gorolo (349m - km 172,4) : D+=274m, L=4 km, pente=6,1% (max=17%)
                      Barrières horaires
                      1. Pieve di Rivoshio (57,6 km, 2ème col) : 7H30 (moyenne section 1: 7,68 km/h, moyenne cumulée: 7,68 km/h)
                      2. Ponte Uso (101,2 km) : 14H (moyenne section 2: 6,71 km/h, moyenne cumulée: 7,23 km/h)
                      3. Ponte Uso (158,0 km) : 23H (moyenne section 3: 6,31 km/h, moyenne cumulée: 6,87 km/h)
                      4. Cesenatico (202,4 km - arrivée) : 30H (moyenne section 4: 6,34 km/h, moyenne cumulée: 6,75 km/h)
                      Particularités
                      • Il peut faire chaud fin mai en Italie.
                      • Pour des raisons de sécurité, les 20 premiers km (plats) sont "neutralisés": les coureurs doivent suivre la voiture du commissaire de course à 10 km/h environ.
                      • Les cyclistes empruntent la même route (ils partent plus tard), c'est sympathique au niveau animation, mais il faut faire très attention surtout en virage dans les descentes.
                      • Un diplôme est néanmoins décerné si on abandonne, mais qu'on est parvenu à ces points dans les temps: La Montagne ("La Montagna", 84 km) et La Roche ("La Roccia", 158 km).
                      • Les ravitaillements sont assez espacés: seulement 18 en tout aux km 5; 11; 16; 21,5; 34,3; 43,8; 50,1; 57,6; 70,2; 77,1; 84,8; 94,2; 101,2; 116,2; 136,6; 158,1; 172,4; 186,8.
                      • Il est possible de faire déposer des sacs personnels aux différents PC, ce qui peut s'avérer très utile vu l'éloignement de certains ravitaillements.
                      Participation / Taux d'abandon

                      L'inscription se fait par Internet, les pré-requis n'apparaissent pas clairement, mais il est demandé de fournir son CV d'ultra-marathonien.
                      Le nombre d'inscrits est limité à une centaine.
                      En 2010 il y a eu 41 finishers (dont 3 hors délais) sur 93 partants (pour 103 inscrits).
                      Le taux d'abandon est toujours très élevé, autant, voir davantage que le Spartathlon.

                      Vainqueurs / Records / Participants connus 

                      Le Français Jean-Jacques Moros a remporté deux fois l'épreuve en 2003 et 2005. Un autre vainqueur notoire est l'Italien Ivan Cudin qui a gagné en 2011. Les autres vainqueurs sont moins connus et se partagent entre Italiens et autres Européens dont la belle performance d'Eric Derivaz vainqueur en 2009.
                      Chez les femmes également, les victoires se partagent entre Italiennes et autre Européennes. La Française Christine Dadoun a gagné en 2008 et Brigitte Bec-Cètre l'a emporté en 2011. Seules 15 femmes ont terminé la Nove Colli depuis sa création.

                      Le record de l'épreuve est d'ailleurs détenu par Jean-Jacques Moros en 18H08'22" qui l'a établi lors de sa seconde victoire en 2005 (moyenne: 11,16 km/h) devant Ivan Cudin (18H26'07" en 2011).
                      Chez les femmes, la Tchèque Martina Juda détient le record de l'épreuve en 25H04'11" (7ème au scratch en 2007, moyenne: 8,07 km/h).

                      Les Français brillent régulièrement sur cette course, car outre ces 3 victoires, 4 ont terminé à la 3ème place: Luc Dumont Saint Priest en 2000, Florian Henaux en 2006, Albert Vallée en 2007, et Jean-Claude Poret en 2010.
                      Chez les Françaises, en plus de la victoire de 2008, Anny Monot en 2008 également ainsi que Katel Corne en 2010 ont terminé à la 2ème place. Cette dernière est encore 3ème en 2011.

                      Vidéos et récits


                      3. Ultrabalaton (Hongrie)

                      Distance : 212 km
                      D+ : Faible (environ 500m ?)
                      Année de création : 2007
                      Temps limite imparti : 32 heures (6,63 km/h)
                      Ravitaillements : 50, soit 1 chaque 4 à 5 km
                      Lieu du départ : Tihany (Lac Balaton, Hongrie)
                      Date : Fin Juin
                      Prix inscription : de 65 € à 120 € selon la date
                      Site officiel : www.ultrabalaton.hu

                      Ultrabalaton 2010 (source: Cufar Sdravko)
                      Histoire

                      L'épreuve a été créée récemment en 2007. 2012 sera donc la 6ème édition. Malgré cette jeunesse, la course est très bien organisée dans un pays où l'ultra marathon est une tradition (Edith Bercès championne de courses horaires et toujours détentrice du record du monde féminin du 24H est Hongroise).

                      Parcours

                      Comme son nom l'indique, il s'agit d'effectuer le tour du Lac Balaton (plus grand lac d'Europe Occidentale), dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en partant de Tihany sur la presqu'île située sur la côte nord du lac.
                      Le circuit est agréable et très roulant (un peu vallonné les 30 premiers km, puis quasiment plat) et emprunte essentiellement des pistes cyclables.
                      Parcours Ultrabalaton avec les ravitaillements (source: site officiel)
                      Barrières horaires
                      1. Keszthely (69,5 km) : 10H (moyenne section 1: 6,95 km/h, moyenne cumulée: 6,95 km/h)
                      2. Balatonboglár (111,8 km) : 16H (moyenne section 2: 7,05 km/h, moyenne cumulée: 6,99 km/h)
                      3. Balatonvilágos (163,2 km) : 24H (moyenne section 3: 6,43 km/h, moyenne cumulée: 6,80 km/h)
                      4. Tihany (212 km - arrivée) : 32H (moyenne section 4: 6,10 km/h, moyenne cumulée: 6,63 km/h)
                      Ces barrières, au vu du profil roulant, font de l'Ultrabalaton une épreuve un peu plus "facile" que la Sakura Michi et la Nove Colli, et bien sûr que le Spartathlon.

                      Particularités
                      • Il peut faire très chaud fin juin en Europe Centrale.
                      • Les coureurs transportent une clé avec code qui sert à pointer à chaque poste de contrôle.
                      • Une course en relais par équipes de 10 (soit environ 1 semi par coureur) est organisée sur le même parcours.
                      • Il est possible d'avoir une assistance vélo ou motorisée.

                      Participation / Taux d'abandon

                      L'inscription se fait par Internet dès début Novembre, il n'y a aucun pré-requis pour le moment, mais ça ne saurait tarder vu que l'épreuve commence à être connue et qu'il y a de plus en plus de participation étrangère.
                      En 2011 il y a eu 99 finishers sur 120 partants.

                      Vainqueurs / Records / Participants connus 

                      Yannis Kouros a remporté l'épreuve en 2008 à 52 ans, mais a concédé une de ses rares défaites en 2007 en terminant 2ème derrière le Hongrois Bogar Janos à moins de 2 minutes!
                      Les autres vainqueurs masculins sont l'Espagnol Eusebio Bochons en 2009, le Hongrois Attila Vozar en 2010, et le Slovène Boris Ivanovic en 2011.

                      Le record de l'épreuve est détenu en 18H50'06" par Bogar Janos qui l'a établi dès la 1ère édition de 2007 (moyenne: 11,26 km/h).

                      Coté féminin, la Hongroise Veronika Görög détient le record de l'épreuve en 23H35'43" (7ème au scratch en 2010, moyenne: 8,98 km/h, et seule femme sous les 24 heures). Les autres vainqueures féminines sont les Hongroises Timea Bontovics (2007), Ildiko Wermescher (2008), Andrea Gal (2009), et Szilvia Lubics (2011).

                      Le Français Gilles Pallaruelo a couru et terminé les 5 éditions! Une seule Française a terminé cette course: Anny Monot à l'âge de 60 ans en 2009.

                      Vidéos et récits (Yannis Kouros apparaît sur les vidéos officielles 2007 et 2008)


                      Quelques autres ultras sur route de durée similaire

                      Ces courses ont en commun avec les précédentes la durée de l'effort (de l'ordre de 24 heures pour les meilleurs) et le fait qu'elles soient courues sur bitume ou chemin roulant.

                      Par contre, elles ne rentrent pas dans certains des autres critères.


                      Grand Union Canal Race -GUCR- (Grande Bretagne)

                      Grand Union Canal Race (source: Glyn Marston)
                      Il est parfaitement possible de faire cet ultra de 145 miles (233,3 km) sans assistance bien que les ravitaillements soient relativement espacés (de l'ordre de 25 km) et que l'organisation conseille de disposer d'une équipe d'assistance. Le nombre de places en "solo" (unsupported runner) est d'ailleurs limité.
                      Le parcours comporte très peu de dénivelé vu qu'il suit le Grand Union Canal entre Birmingham et Londres (chemins de halage plus ou moins roulants surtout en cas de pluie...).
                      J'ai hésité à mettre le GUCR dans la "top liste", mais le délai de 45 heures la rend relativement accessible à des "randonneurs", de plus l'espacement des ravitaillements impose de courir relativement "chargé" si l'on ne dispose pas d'assistance.
                      Par contre, ce peut être une excellente course de préparation (utilisée d'ailleurs comme telle par de nombreux Spartathlètes britanniques), à ceci près que le dénivelé est négligeable et qu'en Angleterre fin mai le climat risque davantage d'être pluvieux que caniculaire...
                      Site officiel : www.gucr.co.uk


                      L'Ultr'Ardèche (France)

                      C'est un peu l'équivalent français de la Nove Colli de part la distance et le profil. En effet ce ne sont pas moins de 212 km pour 4200m de D+ qui sont au menu!
                      La première édition aura lieu les 12 et 13 Mai 2012.
                      Le temps limite est de 36 heures.
                      Profil de l'Ultr'Ardèche avec OpenRunner
                      Cette épreuve est organisée par Laurent Brueyre (lolo07), ultra-marathonien expérimenté et promet de s'installer durablement dans le calendrier ultra.
                      Le fait que la course nécessite obligatoirement une assistance (peu de points de ravitaillement, du moins pour cette première édition) l'exclut pour le moment de la liste.
                      Des sites magnifiques!
                      Cette épreuve est néanmoins une excellente préparation au Spartathlon, tant par la durée de course que par le dénivelé, voire la chaleur qui peut déjà être assez forte en Ardèche mi-Mai.


                      Badwater (Etats-Unis)

                      Badwater (source: rue89.com)
                      Courue dans des conditions de température extrêmes (plus de 50 degrés à l'ombre) entre la Vallée de la Mort et le Mont Whitney, cette course de 135 miles (217 km) nécessite une équipe d'assistance conséquente et motorisée avec un coureur "pacer" sur la fin, ce qui l'exclut de fait de la liste, idem pour le délai de 48 heures.
                      Site officiel : www.badwater.com


                      Coast to Kosciuszko -C2K-  (Australie)

                      Coast to Kosciuszko (source: site officiel)
                      Cette épreuve de 240 km courue aux antipodes entre Eden (sur la côte Pacifique entre Sydney et Melbourne) et le Mont Kosciuszko (2228m, plus haut sommet d'Australie) s'inspire davantage de la Badwater (même si les conditions sont moins extrêmes) que du Spartathlon et nécessite la présence d'une équipe d'assistance motorisée avec "pacer" à l'américaine sur la fin. Même remarque concernant le délai de 48 heures.
                      A l'instar de la Sakura Michi, il y a souvent de gros écarts de température sur le parcours (chaud en début de course -l'épreuve ayant lieu mi-décembre donc en été-, souvent froid sur la fin).
                      C'est tout de même une course à faire si vous avez la possibilité de voyager en Australie.
                      Site officiel : www.coast2kosci.com